ปณิธานวันปีใหม่ พฤติกรรมใหม่เพื่อการนอนอย่างมีสุขภาวะ

12 ธันวาคม 2552

โดย : Jason Ensor, R.PSG/EEG T., CNIM

เมื่อปีใหม่ใกล้เข้ามา พวกเราบางคนก็มักจะมีปณิธานใหม่ๆเพื่อชีวิตที่ดีขึ้น คนอมริกันเกือบครึ่งมีแผนลงมือกับเป้าหมายชีวิตใหม่ในวันที่ 1 มกราคมของทุกปี จอห์น นอร์ครอส นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยสแกรนตัน กล่าวว่าสำหรับส่วนตัวเขาแล้วไม่มีระเบียบพิธีอะไรมากมายนักในเรื่องนี้ แต่เขาได้ศึกษาวิจัยเกี่ยวกับเรื่องนี้ไว้มากมาย ในชื่อของ “’งานวิจัยแห่งความสะดวก” ซึ่งพบว่าผู้คนมากมายเริ่มเปลี่ยนพฤติกรรมในวันเดียวกัน.1 นอร์ครอสพบว่าหลังจากสัปดาห์แรก 75% ของคนเหล่านี้ยังคงอยู่ลู่ในทางของภารกิจ เมื่อเข้าสู่เดือนกุมภาพันธ์ตัวเลขตกลงมาเป็น 64 % และกลายเป็น 46 % ที่ยังคงยืนหยัดในเป้าหมายอย่างยึดมั่น และเหลือเพียง 19 % ที่บรรลุเป้าหมายพบความสำเร็จหลังจากที่ตั้งปณิธานไว้ถึง 2 ปี.2 ตัวเลขนี้เป็นตัวเลขที่ค่อนข้างสูงกว่าที่ผมคาดคิด หรือสุดท้ายแล้วปณิธานในวันปีใหม่ถูกตั้งไว้เพื่อให้ถูกทำลายแล้วก็ตั้งใหม่ในปีต่อไป ? แต่บางทีก็ไม่ได้เป็นเช่นนั้น ถ้าเปรียบเทียบกับคนที่มีเป้าหมายในพฤติกรรมทั่วไป (เช่น ลดความอ้วน เป็นต้น) จะเห็นว่าคนที่ตั้งเป้าหมายไว้จะประสพความสำเร็จมากกว่าคนที่ไม่มีเป้าหมายถึง 10 เท่า2 เป้าหมายของการเปลี่ยนพฤติกรรมที่สุดฮิตคือ ลดความอ้วน ออกกำลังกายให้มากขึ้น และเลิกบุหรี่.2 ซึ่งก็ไม่ใช่เรื่องแปลกอะไร แต่เป็นเรื่องที่น่าแปลกสำหรับสมาคมคมอดนอนว่า การ “นอนให้ได้มากขึ้น” นั้นเป็นรายชื่อต้นๆของเป้าหมายท้อปฮิต การได้นอนอย่างเพียงพอนั้นเป็นเรื่องสำคัญต่อสุขภาพและชีวิตของเราอย่างไม่น่าเชื่อ การอดนอนทำให้พฤติกรรมการบริโภคแบบใหม่ก็ไร้ความหมาย3 และยังทำให้การออกกำลังกายเพิ่มไร้ประโยชน์อีกด้วย4 อย่างไรก็ตามเราจะยังคงพูดถึงพฤติกรรมทางลบที่สวนทางกับความต้องการของร่างกาย สิ่งที่เราต้องการคือการนอนคุณภาพ ปีนี้คุณสามารถสร้างความเปลี่ยนแปลงใหม่ที่ส่งผลในทางสร้างสรรค์ให้ชีวิต คุณสามารถพบกับการนอนคุณภาพ ก็ในเมื่อนักวิจัยแนะนำว่าคุณควรมีแผนของเป้าหมายดีๆที่จะนำไปสูความสำเร็จ คำว่า “การนอนอย่างมีอนามัย” นั้นเกิดขึ้นครั้งแรกในงานวิจัยเรื่องของการหลับและการตื่น ของ นาธาเนียล คลีทแมน ในปี ค.ศ 1987.5 คลีทแมนได้รับการยอมรับให้เป็นบิดาแห่งการวิจัยการนอนสมัยใหม่ ในสองทศวรรษหลังที่ผ่านมา งานในระดับแถวหน้าของเขาได้สะสมคลังความรู้และปัญญาแห่งวิทยาศาสตร์การนอนไว้มากมาย งานวิจัยที่ยังคงดำเนินอยู่ได้ให้คำแนะนำทั้ง “ข้อควรทำ – ข้อไม่ควรทำ” เพื่อที่จะขยายศักย ภาพของคุณให้ถึงขีดสุดให้ได้คุณพบกับการนอนที่ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ และนี่คือ เป้าหมายแห่งความสำเร็จของคุณในปีที่กำลังจะมาถึงนี้

พยายามจัดตารางเวลาการเข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาเดียวกันทุกเช้าและทุกเย็น ตลอดสัปดาห์ไปจนถึงสุดสัปดาห์

นาฬิกาชีวิตของคนเราทำงานตามตารางเวลาการตื่นและการหลับ ตารางเวลาที่ไม่แน่ไม่นอนสามารถรบกวนการนอนที่ดีของคุณได้

หลีกเลี่ยงการงีบหลับ

ถ้าคุณมีปัญหาในการนอนตอนกลางคืน แล้วให้ร่างกายได้พักผ่อนระหว่างวันอาจทำให้คุณนอนได้ดีขึ้นในเวลาต่อมา หากคุณต้องงีบหลับระหว่างวัน พยายามใช้เวลาไม่ให้เกิน 30 – 45 นาที โดยเลี่ยงที่จะเข้าสู่ช่วงของการหลับลึก

จัดสภาพแวดล้อมให้เอื้อต่อการนอน

สภาพแวดล้อมในการนอนที่ดีควรเงียบสงบ เย็นสบาย มืด มีเตียงและหมอนที่เหมาะสม

หลีกเลี่ยงสารกระตุ้นในช่วงก่อนนอน

สารคาเฟอีนสามารถอยู่ในร่างกายของคนเราได้ขึ้นอยู่กับระบบดูดซึมเข้าสู่ร่างกายของแต่ละบุคคลซึ่งแตกต่างกันไป มีผลต่อความสามารถในการนอนหลับของคนเราได้ถึง 12 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้น ส่วนสารนิโคตินสามารถค้างอยู่ในร่างกายของเราได้ราว 6 ชั่วโมง

รับประทานอาหารค่ำ 2- 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

เมื่อต้องย่อยอาหารร่างกายจะมีอุณหภูมิสูงขึ้นจนทำให้นอนหลับได้ยากขึ้น

ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน

แอลกอฮอล์สามารถทำให้คุณหลับได้เร็วขึ้นก็จริงแต่มันไปทำลายระบบการดูซึมของร่างกาย เพราะกว่าที่ร่างกายจะดูดซึมเครื่องดื่มมึนเมาแต่ละช็อต เบียร์หรือไวน์สักแก้วได้นั้นใช้เวลาเป็นชั่วโมง นอกจากนี้แอลกอฮอล์ (หรือยากล่อมประสาททั้งหลาย) ยังเป็นอุปสรรคอันร้ายแรงต่อระบบการหายใจ ซึ่งอาจทำให้เกิดการกรน หรือมีโอกาสหยุดหายใจชั่วขณะได้เลยทีเดียว

ออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ

การออกกำลังกายไม่เพียงเป็นผลดีต่อการลดความเครียดเท่านั้น แต่ยังเสริมให้ร่างกายพร้อมที่จะเข้านอนได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะการออกกำลังกายก่อนนอน 2 – 3 ชั่วโมง

วางวารสารหรือโน้ตส่วนตัวไว้ข้างเตียง

ถ้าสมองคุณไม่อาจปิดสวิตช์ลงได้และกลัวว่าจะลืมสิ่งสำคัญใดๆ การจดบันทึกจะช่วยคุณได้ เขียนบันทึกสิ่งที่คุณจะต้องทำในวันพรุ่งนี้ หรือความคิดที่ทำให้คุณต้องเผชิญกับความเครียดใดๆ แล้วทำให้ลุล่วงเสียก่อนเนิ่นๆตั้งแต่เย็นวันนั้น แล้วคุณก็จะมีเวลาทบทวนถึงสิ่งที่ได้ทำไปแล้วและจดบันทึกสิ่งที่ยังไม่ได้ทำก่อนเข้านอน

สร้างตารางเวลาแห่งการผ่อนคลายก่อนเข้านอนให้เป็นกิจวัตร

เรื่องนี้เป็นเรื่องใหญ่ คุณควรหลีกเลี่ยงที่จะเสพสื่อใดๆที่จะจุดไฟในอารมณ์ให้คุณก่อนนอน ไม่ว่าจะเป็นอินเตอร์เน็ต ข่าว กีฬา หรือหนังแอคชั่น อย่านอนดูทีวี ให้หากิจกรรมที่ผ่อนคลายทำก่อนเข้านอน เช่นอ่านหนังสือสักเล่ม นอนแช่น้ำอุ่นก่อนเข้านอนสักชั่วโมงหนึ่งเป็นเรื่องวิเศษสุด กิจกรรมเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยพัฒนากิจวัตรที่ดีก่อนนอนให้คุณได้พบการการนอนที่คุณต้องการ


อ้างอิง: 
1 Dingfelder, S. Solutions to resolution dilution. APA Online, 2004; 35(1) pg 34. 
2 Norcross JC, Mrykalo MS, Blagys MD. Auld lang syne: success predictors, change processes, and self-reported outcomes of New Year's resolvers and nonresolvers. J Clin Psychol., 2002; 58(4): 397-405. 
3 Nedeltcheva A, Kilkus J, Benyavjkaya Y, Schoeller D, Penev P. Sleep restriction can compromise the beneficial effect of diet-induced weight loss on total body adiposity. Presented at Sleep 2009. 
4 A. Exercise plus sleep may lower cancer risk in women. Obtained from http://www.cnn.com/2008/HEALTH/conditions/11/18/healthmag.exercise.sleep.cancer/index.html. 
5 Perlis M, Smith M, Pigeon W. Principles and practices of sleep medicine: Etiology and Pathophysiology of Insomnia. Elsevier online edition http://www.sleepmedtext.com 2009.

เพราะเหตุใดคนเราจึงฝัน

25 มกราคม 2552

โดย : Jason Ensor, R.PSG/EEG T., CNIM

จากมุมคิดของคนโบราณ

เป็นเรื่องที่ไม่แปลกที่จะกล่าวว่ามนุษยชาติเฝ้าตั้งคำถามถึงจุดประสงค์ของการฝันมาเป็นระยะเวลายาวนานตั้งแต่ที่เราเกิดมาแล้วต้องนอน เมื่อราว 3,000 ปีก่อนคริสต์กาล ชาวสุเมเรียนได้สร้างแหล่งวัฒนธรรมอันยิ่งใหญ่ขึ้นในบริเวณที่เป็นประเทศคูเวตและซาอุดิอาราเบียในปัจจุบัน ได้มีหลักฐานชิ้นแรกๆในรูปของการจดบันทึกเป็นภาษาเขียน ด้วยความต้องการที่จะเก็บบันทึกไว้ให้ดีขึ้นกว่านั้นจึงทำให้พวกเขาพัฒนารูปแบบการเขียนบันทึกด้วยการใช้ภาพง่ายๆเพื่อสื่อความคิดพื้นฐานทั่วๆไปและบันทึกข้อมูล บันทึกที่ยังคงอยู่ถึงทุกวันนี้บางชิ้นนั้นอยู่ในรูปของหินสลักที่เรียกว่า “ศิลาจารึกแห่งอินทรี”ในศิลาจารึกนี้ได้มีการเขียนอ้างอิงถึงความฝันขึ้นเป็นครั้งแรก (อยู่ในช่วงเวลาระหว่า 2454-2425 ก่อนคริสตกาล) หลังจากนั้นเรื่องราวที่อ้างอิงถึงความฝันและจุดประสงค์ของความฝันก็ถูกค้นพบในบันทึกของอียิปต์และกรีก ซึ่งในสมัยนั้นมีการยอมรับกันอย่างกว้างขวางว่าความฝันคือลางบอกเหตุหรือสัญญะบางประการจากพระเจ้า ที่ต้องได้รับการตีความหมายจากพระในสมัยนั้น นอกจากนี้คัมภีร์ไบเบิ้ลยังมีการอ้างอิงถึงความสำคัญอันยิ่งยวดของการตีความของความฝัน จากเรื่องราวของอับราฮัม โจเซฟ จาค็อบ แซมมวล ดาเนียล เนบุชชาเนสซา เจเรมาห์ และโมเสส ปรัชญายุคคลาสสิคปรากฏขึ้นจากกรีกเริ่มตั้งแต่ ศตวรรษที่ 6 ก่อนคริสตกาล ในยุคนั้นการตีความฝันนั้นไม่ได้เน้นไปที่การฮะบายความฝันในเชิงสัญญะอันศักดิ์สิทธิ์ อริสโตเติลปฏิเสธความคิดที่ว่าความฝันนั้นเป็นสื่อกลางของการพยากรณ์ใดๆ เขาได้ระบุอย่างแน่ชัดว่าการฝันนั้นเกิดขึ้นโดนไม่ต้องผ่านอวัยวะที่ต้องใช้ผัสสะสัมผัสใด ไม่ได้มาจากความคิดหรือการตัดสินให้ค่าใดๆทั้งสิ้น เขาจึงพิจารณาว่าเราไม่อาจหาข้อมูลข้อเท็จจริงใดได้จากความฝัน เขาแนะนำว่าฝันคือเสียงสะท้อนของการรับรู้จากชีวิตประจำวันโดยไม่เกี่ยวกับการทำงานขั้นสูงของสมองเพื่อคิดพิจารณาใดๆ จากความเห็นของอริสโตเติลในเรื่องนี้ มีบางแง่มุมที่สะท้อนให้เห็นตรงกับทฤษฏีความฝันสมัยใหม่ที่ใช้ภาพถ่ายของสมอง (เป็นอะไรที่เขาไม่ได้มีส่วนได้ส่วนเสียด้วย)1,2,3

ทัศนะของจิตแพทย์

ต้นทศวรรษที่ 20 เป็นจุดเริ่มต้นของยุคแห่งการวิเคราะห์ความฝันสมัยใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งมาจากงานของซิกมันด์ ฟรอยด์ ในผลงานเรื่อง “การแปลความฝัน” ทฤษฏีของฟรอยด์บ่งชี้ว่าความฝันเป็น “ทางสายเอกแห่งจิตใต้สำนึก” การศึกษาวิจัยล่าสุดสนับสนุนความคิดนี้ด้วยการแสดงให้เห็นว่าความฝันเข้าไปเปิดพื้นที่ของจิตใต้สำนึกที่ไม่สามารถเข้าถึงได้ด้วยคนที่กำลังตื่นอยู่.3 การตีความฝันตามทฤษฏีของฟรอยด์นั้นมีรากฐานมาจากความคิดที่ว่าฝันคิอการแสดงภาพที่สะท้อนความรู้สึกและความปรารถนา โดยเฉพาะอย่างยิ่งความต้องการทางเพศตามธรรมชาติ กระบวนการทางจิตวิเคราะห์ของฟรอยด์นั้นอาศัยความฝันในการพัฒนาค้นหาความคิดเบื้องลึกหรือจิตใต้สำนึกเพื่อช่วยคนไข้ให้เผชิญหน้ากับปัญหาที่มีรากเหง้ามาจากจิตใต้สำนึกภายในของตนเอง คาร์ล จุง เพื่อนและลูกศิษย์ของฟรอยด์ เชื่อว่าทฤษฏีความฝันของครูของเขานั้นเป็นแหล่งสำคัญของตัวตนอันเนื่องมาจากจิตใต้สำนึกเป็นสำคัญ แต่เขาก็ไม่ได้เห็นด้วยทั้งหมดในเรื่องที่เกี่ยวกับการตีความทางลบ ทางเพศ และการตีความฝันที่เกี่ยวกับความเชื่อว่าพระเจ้าไม่มีจริง จุง ได้พัฒนาและขยายอาณาเขตของจิตวิเคราะห์ด้วยทฤษฏีของเขาเอง โดยแผ้วถางลงลึกไปในทางแห่งจิตวิญญาณ การวิเคราะห์ทฤษฏีจิตวิเคราะห์ (เป็นที่รู้กันในนามของจิตวิเคราะห์แบบจุง- Jungian Pshychology) ได้สรุปว่า ในท่ามกลางสรรพสิ่ง โลกนี้มีสัญญะบางประการอันเป็นแก่นแท้หนึ่งเดียวไม่เหมือนใคร (“ต้นแบบ”-Architype) ที่เกิดขึ้นจากภาพ ผ่านวัฒนธรรมต่างๆแล้วถูกค้นพบในรูปของสื่อต่างๆ เช่น ศิลปะ เทพปกรนัม หรือความฝัน ความฝันจึงมีความคล้ายคลึงกันไม่ว่าจะอยู่ในวัฒนธรรมใดก็ตาม ทฤษฏีของจุงแนะนำว่าหากเรานำจิตใต้สำนึกมาศึกษาร่วมกับแง่มุมของสัญญะที่ซ่อนเร้นที่บ่งชี้ถึงตัวตนที่แท้จริงของเราแล้ว คนเราจะสามารถพัฒนาขึ้นให้เป็นคนเต็มคนได้ สามารถยกระดับจิตวิญญาณและจรรโลงให้เกิดภูมิปัญญาที่สูงส่งขึ้นได้4

ความเห็นของนักทฤษฎีความฝัน

ในราวปลายศตวรรษที่ 20 วิทยาศาสตร์การนอนเริ่มมีการตื่นตัวขึ้นอย่างแพร่หลาย จนมีการจุดประกายความคิดบางอย่างที่นำความฝันเข้ามาใช้ทางการแพทย์ ในปี ค.ศ 1977 ฮอปสันและแมคคาร์ลีย์ได้เสนอแบบจำลองการสังเคราะห์ฝัน พวกเขาได้สร้างทฤษฎีความฝันขึ้นมาและในทฤษฎีของเขาเชื่อว่าการฝันเริ่มต้นด้วยกลไกการทำงานเดียวกับสภาวะการเคลื่อนไหวของลูกตาอย่างรวดเร็วภายใต้เปลือกตาที่ปิดอยู่ (REM) โดยเกิดขึ้นสมองส่วนที่ชื่อว่า Pons ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของก้านสมอง สมองส่วนนี้จะกระตุ้นการทำงานของสมองส่วนหน้าที่ทำหน้าที่เกี่ยวกับความทรงจำ อารมณ์ และการรับรู้ความรู้สึกต่างๆ การค้นพบนี้จึงทำให้พวกเขาแน่ใจว่าการฝันนั้นไม่ได้อยู่นอกเหนือการทำงานของสมองในการตีความกระบวนการสังเคราะห์สัญญาณต่างๆที่เกิดขึ้น ความฝันจึงเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการทางชีวภาพอย่างหนึ่งนั่นเอง5 สิ่งที่ค้นพบต่อมา(เป็นที่รู้กันในข้อมูลที่ว่าการฝันนั้นเกิดขึ้นทั้งในสภาวะที่มีและไม่มีการเคลื่อนไหวของลูกตาอย่างรวดเร็วภายใต้เปลือกตาที่ปิดอยู่ (REM/NREM) และบางครั้งไม่เกิดความฝันในสภาวะ REM เลยก็มี) ทำให้ฮ็อปสันได้กลับมาทบทวนว่าทฤษฎีการสังเคราะห์ปฏิกริยาของการฝันนั้นมาจากสภาวะ REM ซึ่งเป็นการทำงานของสมองสมองในส่วนที่เรียกว่า Pons โซมส์เป็นผู้หนึ่งที่พยายามหักล้างทฤษฎีนี้โดยให้ความเห็นว่า การฝันเกิดขึ้นที่สมองส่วนหน้าไม่ใช่สมองส่วน Pons เขากล่าวว่า “....การฝันเกิดขึ้นที่การทำงานของสมองส่วนหน้า ซึ่งไม่เกี่ยวข้องกับการหลับในสภาวะ REM การฝันจะไม่อาจเกิดได้หากว่าสมองส่วนหน้าบาดเจ็บหรือได้รับการกระทบกระเทือน (ซึ่งอยู่ในวงจรของ REM อยู่แล้ว)”6 เขากล่าวต่อไปอีกว่า การฝันในช่วงที่มีสภาวะ REM นี้น่าจะเกี่ยวข้องกับการทำงานของสมองส่วนหน้าโดยตรงที่ทำหน้าที่ฝันซึ่งอยู่ในความรับผิดชอบของสมองส่วนหน้าซึ่งเป็นปฎิกริยาฉับพลัน(ไม่ใช่ปฎิกริยาที่เกิดขึ้นอย่างจงใจ)ที่เกิดขึ้นในระหว่างขั้นตอนของการนอนหลับนั่นเอง

ทำไมเราจึงฝัน

ด้วยเทคโนโลยีที่ก้าวหน้าหลายปีมานี้ เราสามารถถ่ายภาพภายในสมอง โดยอาศัยสภาวะการเคลื่อนไหวของลูกตาอย่างรวดเร็วภายใต้เปลือกตาที่ปิดอยู่ (REM) ขณะหลับ ทำให้เราทราบว่าการทำงานของสมองส่วน Limbic System ซึ่งทำหน้าที่เกี่ยวกับอารมณ์ความรู้สึกและความทรงจำ มักจะเกิดขึ้นในช่วงที่คนเรากำลังฝัน จากข้อสรุปนี้ทำให้มีข้อแนะนำบางประการที่น่าจะเอื้อต่อการเรียนรู้เรื่องอารมณ์ของคนเรา ดังที่เราท่านเคยได้ยินกันว่า “นอนหลับไปพร้อมกับปัญหา” มีการศึกษาวิจัยที่สนับสนุนคำกล่าวนี้โดยชี้ให้เห็นว่าความฝันนั้นไม่เพียงเกี่ยวข้องกับอารมณ์ของคนเราในช่วงเวลาก่อนจะเข้านอนเท่านั้น คนทั่วไปที่ตื่นขึ้นมาตอนเช้ายังสามารถลดอาการ“อารมณ์บูด” ในตอนเช้าได้ด้วยเรื่องราวที่พวกเขาฝันในค่ำคืนนั้นอีกด้วย7 แบบจำลองล่าสุดของการรับรู้ทางสมอง แสดงให้เห็นว่ากระบวนการรวบรวมความทรงจำของคนเรานั้นมีความเกี่ยวข้องกับความฝัน จากการศึกษาวิจัยมากมายได้ชี้ให้เห็นในหลายมิติว่าจะเจาะลึกเข้าไปข้าถึงศูนย์กลางของความทรงจำของคนเราได้อย่างไร บางความทรงจำบางส่วนนั้นเราสามารถเข้าถึงได้ด้วยจิตใต้สำนึก โดยไม่อาจสัมผัสได้ด้วยความคิดขณะตื่นได้เลย การศึกษาในเรื่องนี้จึงชี้ชัดว่าการฝันเป็นกระบวนการเรียนรู้และความทรงจำอันสลับ ซับซ้อนที่ทำงานคู่ขนานอยู่โดยที่เราไม่อาจรับรู้ เพราะพื้นที่หลายส่วนในสมองจะทำงานในขณะตื่น นักทฤษฎีต่างๆจึงแนะนำว่าเพียงแค่สร้างการรับรู้และจินตภาพในความคิดก็สามารถเข้าถึงเรื่องราวในสมองส่วนนี้ได้แล้ว เวลาที่เราเล่าถึงความฝัน เราเคยมีประสบการณ์ว่าความฝันมักมาเป็นข้อมูลทางภาพและอารมณ์มากกว่าเรื่องราวเป็นฉากเป็นตอน ฝันส่วนใหญ่มักเป็นเรื่องราวเกี่ยวกับเหตุการณ์ในชีวิตประจำวัน แต่ก็ไม่ใช่เรื่องที่เกิดขึ้นในชีวิต ประจำวันจริง ท้ายที่สุดเราถึงเราจะมีประสบการณ์แปลกประหลาดจากความฝันต่างๆก็ไม่ควรไปติติงการทำงานของสมองแต่อย่างใดเพราะการทำงานของสมองเพื่อตัดสินหรือมีวิจารณ ญาณไม่ได้เกิดขึ้นในช่วงเวลานั้น3 หรือคุณจะลองจดความฝันไปถามอริสโตเติลดูซักครั้ง


อ้างอิง : 
1 Bulkeley K. Dreaming in the world’s religions: A comparative history. NYU Press 2008. 
2 Aristotle. On dreams. Translation by J.I. Beare. 350 BC. 
3 Stickgold R. Principles and practices of sleep medicine: Why we dream. Elsevier online edition http://www.sleepmedtext.com 2009. 
4 Obtained from: http://en.wikipedia.org/wiki/Analytical_Psychology February 2009. 
5 Zhang J. Continual-Activation Theory of Dreaming. Obtained from: http://www.goertzel.org/dynapsyc/2005/ZhangDreams.htm February 2009. 
6 sup>Solms M. Dreaming and REM sleep are controlled by different brain mechanisms. Behavioral and Brain Sciences 2000; 23(6): Obtained from: http:// www.bbsonline.org/Preprints/OldArchive/bbs.solms.html February 2009. 
7 Cartwright R. Principles and practices of sleep medicine: Dreaming as a mood regulation system. Elsevier online edition http://wwwlsleepmedtext.com 2009.

ความจริง 6 ประการของการนอนกับหวานใจ

2 กุมภาพันธ์ 2552  
โดย Kelly Baron, PhD

1. 77% ของคู่รักที่นอนร่วมเตียงกัน 

ให้เหตุผลของการแยกเตียงว่า มาจากการกรน ความเจ็บป่วยที่รบกวนการนอน ตารางการทำงานที่ต่างกัน เวลาเข้านอนที่ต่างกัน ความเห็นไม่ตรงกันของความนุ่มความแข็งของที่นอน ฯลฯ

2. มีทีวีในห้อง = มีเซ็กส์น้อยลง

งานศึกษาวิจัยในอิตาลีพบว่าคู่รักที่มีทีวีในห้องนอนนั้นมีกิจกรรมทางเพศน้อยกว่าคู่ที่ไม่ได้มีถึงครึ่งต่อครึ่ง ถ้าคุณจำเป็นต้องมีทีวีในห้องนอนจริงๆล่ะก็ ผมขอแนะนำให้วางไว้แถวเตียงนั่นแหละ แล้วเลือกจำกัดดูเฉพาะรายการโปรดจริงๆ น่าจะดีกว่าวางทีวีไว้ไกลตัวแล้วต้องดูจนหลับคาทีวี

3. จริงๆแล้วคนเราจะหลับได้ดีข้ึนเมื่อนอนคนเดียว 

แต่กลับมีรายงานว่านอนด้วยกันน่าจะดีกว่า ซึ่งตรงนี้เราน่าจะมาดูที่จุดประสงค์กันก่อน อย่างการตื่นขึ้นกลางดึก การนอนคนเรามักจะถูกรบกวนได้เมื่อมีใครอีกคนอยู่บนเตียง แต่ในทางตรงข้ามถ้าคุณถามพวกเขา พวกเขาก็จะตอบว่านอนด้วยกันสิดีกว่า สิ่งนี้น่าจะบอกบรรดานักวิจัยได้ว่าเหตุผลของการนอนด้วยกันนั้นมีบางสิ่งบางอย่างที่มีน้ำหนักมากว่าการที่ผู้ที่ร่วมเรียงเคียงหมอนนั้นรบกวนการนอน

4. สามีที่ได้รับการรักษาจากภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea) ทำให้ความ สัมพันธ์ของภรรยาแนบแน่นขึ้น 

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับนั้นรบกวนการนอนของทั้งคนไข้และคู่ของเขา เพราะทำให้ทั้งคู่เกิดอาการง่วงตอนกลางวัน ผมเคยทำงานวิจัยเกี่ยวกับเรื่องนี้แล้วตีพิมพ์ในปี 2009 พบว่า ความไม่ลงรอยกันและความขัดแย้งของคู่แต่งงานลดลงได้ทั้งสามีและภรรยาด้วยการรักษาภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

5. มีรายงานว่าการนอนไม่พอเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดความต้องการทางเพศต่ำ 

จากโพล ของสถาบันการนอนแห่งชาติพบว่า 25 % ของคู่รักนั้น เมื่อรู้สึกง่วงก็จะไม่มีความต้องการทางเพศ นี่ไม่ใช่เรื่องโรแมนติกหรือไม่โรแมนติก แต่รายงานล่าสุดจากอังกฤษพบว่า 80% ของผู้ที่ได้รับการสำรวจบอกว่าพวกเขาขอเลือกค่ำคืนที่หลับสบาย มากกว่าค่ำคืนที่เร่าร้อนด้วยแรงเสน่หา ซึ่งทั้งชายและหญิงต่างก็เห็นตรงกัน

6. การเตรียมแผนมัดใจสุดที่รักด้วยการมอบช็อคโกแล้ตนั้นหวานจริงหรือ ? 

นั่นอาจเป็นการรบกวนการนอนของเขาหรือเธอได้ แต่ถ้าเป็นช็อกโกแล้ตนมล่ะก็ไม่แน่ โอกาสป่วนการนอนของคุณก็ลดน้อยลงไปเป็นลำดับ จากเว็บไซต์ของเฮอร์ชี่ส์ ช็อคโกแล้ตนมของเฮอร์ชี่ส์มีส่วนผสมของคาเฟอีนเพียงแค่ 9 มิลลิกรัม น้อยกว่ากาแฟดีแคฟเสียด้วยซ้ำ

แล้วถ้าเป็นช็อคโกแล้ตแบบเข้มข้นล่ะ ความเสี่ยงเพิ่มขึ้นอีกเพียงเล็กน้อย ช็อคโกแล้ตแบบเข้มข้น 1 แท่งของเฮอร์ชี่ส์ มีคาเฟอีน 30 มิลลิกรัม น้อยกว่าชาสดเล็กน้อย

นอกจากนี้สารประกอบอื่นๆในช็อคโกแล้ตยังส่งผลกระตุ้นการทำงานของร่างกาย เช่น Theobromine (สารคล้ายคาเฟอีน) สถาบันการนอนแห่งชาติแนะนำว่าควรหลีกเลี่ยงการบริโภคช็อคโกแล้ตเวลาเข้านอนเพราะอาจทำให้เกิดปัญหาการนอนในบางคนได้

ข้อมูลจาก www.sleeptolive.com

คุณได้ยินเสียงนั่นไหม? ในห้องนอน

21 เมษายน พ.ศ.2553

โดย Jason Ensor, R.PSG/EEG T., CNIM  

เสียงเป็นสิ่งรบกวนการนอนที่เห็นได้ชัดที่สุด โดยเฉพาะสำหรับคนที่ได้ยินเสียงแล้วตื่นขึ้นโดยที่ไม่อาจนอนต่อไปได้ การทำให้สภาพแวดล้อมในการนอนให้ปราศจากเสียงจึงเป็นเรื่องสำคัญ ไม่เพียงเฉพาะเมื่อเริ่มนอนเท่านั้น แต่รวมไปถึงการทำให้นอนหลับได้อย่างตลอดคืนอีกด้วยอุณหภูมิเป็นอีกปัจจัยที่รบกวนการนอนยิ่งไปกว่าเสียง แต่นั่นก็ไม่ได้หมายความว่าเราจะละเลยผลกระทบของเสียงที่ไม่พึงปรารถนาในห้องนอนไปได้.1  

ในแวดวงเรื่องเกี่ยวกับเสียง สามารถวัดค่าทางคณิตศาสตร์ได้เป็นหน่วยที่เรียกว่าเดซิเบล (dB) ค่าเดซิเบลแสดงถึงระดับของเสียงในช่วงที่มนุษย์สามารถรับได้ โดยเปรียบเทียบกับค่าอ้างอิง เช่น 0 เดซิเบล เป็นค่าอ้างอิงของความดังในระดับเริ่มต้นที่มนุษย์ได้ยินได้.2  

ตัวอย่างต่อไปนี้แสดงให้เห็นว่าการรับรู้ของเสียงในระดับต่างๆกันของบางช่วงเดซิเบลมีผลกระทบทางกายภาพอย่างไรต่อหูของคนเรา  

ระดับเสียง ค่าการรับรู้ ผลกระทบ 

เสียงเพลงจากเครื่องเสียงในรถยนต์ 180 เยื่อแก้วหูตาย 

เสียงเครื่องบินเจ็ตในระยะ 50 หลา 140 ถ้าได้ยินในระยะสั้น มีผลให้ถูกทำลายถาวร 

เสียงปืน 130 เป็นระดับที่ทำให้เริ่มเจ็บหู 

คอนเสิร์ตร็อค 120 เป็นระดับที่เริ่มรู้สึกระคายหู 

เสียงเลื่อยไฟฟ้าในระยะ 3 ฟุต 110 

เสียงมอเตอร์ไซค์ 100 

เสียงรถไฟใต้ดิน 90 ถ้าได้ยินในระยะต่อเนื่อง มีผลให้หูถูกทำลาย 

เสียงการจราจรในเมือง 80 

เสียงเครื่องดูดฝุ่นในระยะ 3 ฟุต 70 

เสียงคนสนทนากันในระยะ 3 ฟุต 60 

เสียงในบ้านทั่วๆไป 50 

เสียงในห้องสมุดที่เงียบสงบ 40 

เสียงในห้องนอนที่เงียบสงบ 30 

เสียงเบื้องหลังในสตูดิโอถ่ายทำโทรทัศน์ 20 

เสียงลมพัดใบไม้ไหว 10 

เสียงที่สามารถได้ยินได้น้อยที่สุด 0 จุดเริ่มต้นของการได้ยิน  

เสียงในสภาพแวดล้อมการนอนที่ดังเกินไปไม่อาจทำให้เกิดการนอนคุณภาพ แม้ว่านี่เป็นความเข้าใจของคนส่วนใหญ่ก็ตาม แต่ก็มีการศึกษาลงลึกถึงเรื่องนี้ว่าเสียงที่เป็นจังหวะสั้นๆต่อเนื่องและเปลี่ยนไปเป็นช่วงๆ ในระดับ 90 – 100 เดซิเบลนั้นสามารถทำให้เพิ่มความถี่ของการเกิดการตื่น ซึ่งเท่ากับยืดช่วงเวลาการนอนออกไป อย่างไรก็ตามพบว่าเสียงไม่ได้มีผลกระทบต่อช่วงเวลาที่อยู่ในสภาวะเคลื่อนไหวของลูกตาอย่างรวดเร็วภายใต้เปลือกตาที่ปิดอยู่ (REM) และช่วงที่คลื่นสมองช้า.3 นอกเหนือจากเรื่องของผลกระทบที่มีต่อการนอนแล้ว ยังพบว่า ร่างกายมีปฏิกริยาตอบสนองอัตโนมัติต่อเสียงรบกวนแตกต่างกันไปในขณะหลับ นักวิจัยในออสเตรเลียสรุปว่า คนที่ทำงานเป็นกะแล้วต้องเผชิญกับเสียงรบกวนของการจราจรหรือเสียงเครื่องบินที่ระดับ 55 – 75 เดซิเบลนั้น มีอัตรการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตสูงขึ้น (ซึ่งพวกเขาต้องพยายามนอนให้หลับท่ามกลางเสียงอันดังนี้ในช่วงเวลากลางวัน)4 งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่คล้ายคลึงกันนี้ได้ค้นหาระดับของเสียงของการจราจรและรถไฟที่เป็นเสียงรบกวนการนอนว่าน่าจะเริ่มต้นที่ระดับใด จนได้เป็นรายงานข้อมูลการนอนว่าเสียงรบกวนที่มีผลต่อการนอนอันเกิดจากการจราจรนั้นอยู่ที่ระดับ 40 – 45 เดซิเบล และเสียงจากรถไฟอยู่ที่ระดับ 50 – 55 เดซิเบล และพบว่าข้อมูลการตรวจวัดความเคลื่อนไหวของร่างกายนั้นไม่ได้เกิดการเปลี่ยนแปลงต่อสิ่งเร้าจนกระทั่งเสียงดังขึ้นถึงระดับ 55 เดซิเบล5 

จากการศึกษาล่าสุดยังพบอีกว่า เสียงที่รบกวนการนอนนั้นไม่ใช่เสียงที่ขึ้นไปในระดับที่สูงสุด เพราะมีการค้นพบความแตกต่างระหว่างเสียงที่ดังที่สุด กับระดับของเสียงดังจากสภาพ แวดล้อม6 มีการทดลองทำให้เกิดเสียงแวดล้อมดังขึ้นด้วยการใช้พัดลมเก่าๆหรือเครื่องใช้ในลักษณะเดียวกันเพื่อทำให้เกิดเสียงในสภาพแวดล้อมที่ดังขึ้น เสียงดังเหล่านี้อาจเป็นได้ทั้งเสียงร้องของเด็กทารก ไปจนถึงเสียงคนแก่ที่กำลังเข้านอน เสียงในสภาพแวดล้อมที่ดีที่สุดนั้นเรียกกันว่า “เสียงสีขาว” มาจากแนวคิดของแสงขาว แสงขาว เกิดขึ้นจากการรวมตัวของทุกสีในแสง ในทำนองเดียวกันเสียงขาวก็เช่นกัน เกิดจากการรวมทุกความถี่เสียงที่เท่ากัน เสียงขาวในลักษณะนี้กลับกลายเป็นเกราะกำบังเสียงจากทุกคลื่นความถี่ได้เป็นอย่างดี การที่เราทำให้เกิดเสียงขาวมากขึ้นจึงสามารถลดเสียงที่กระทบต่อการนอนได้โดยปริยาย  

จากการศึกษาในหลายกลุ่มประชากรพบว่าเสียงขาวสามารถบรรเทาผลกระทบของเสียงรบกวนในสภาพแวดล้อมที่ดังเกินไปได้ และสามารถช่วยได้ในทางการแพทย์ นักวิจัยในคณะแพทยศาสตร์แห่งหนึ่งในลอนดอนพบว่า 80 % ของเด็กแรกเกิด (อายุ 2-7 วัน) นอนหลับได้ภายใน 5 นาทีด้วยการฟังเสียงเสียงขาว ซึ่งเทียบกับเด็กอีกกลุ่มที่ไม่ได้ฟังกลับมีเพียง 25 % การศึกษากรณีตัวอย่างของประชากรที่อายุมากขึ้นได้มีข้อสรุปว่าเด็กนักเรียนสามารถเพิ่มสมรรถภาพได้ด้วยการใช้เสียงขาวแก้ปัญหาการนอนที่ไร้คุณภาพ.8 มีข้อบ่งชี้บางประการว่าเสียงขาวเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่มีประสิทธิภาพในการสะกดจิตอาการผู้ป่วยที่มีอาการนอนไม่หลับ อันเนื่องจากทรมานจากโรคเครียดเรื้อรัง (PTSD) หรืออาการทางจิตเภทบางชนิดได้ นอกจากนี้ยังบรรเทาอาการเสียงอื้อในหูซึ่งเกิดจากปัญหาการนอนอีกด้วย9,10  

ด้วยความก้าวหน้าทางเทคโนโลยีหลายปีมานี้บริษัทหลายแห่งได้ผลิตเสียงขาวขึ้น โดยผสมผสานกับเสียงเพื่อการผ่อนคลายเข้าไปด้วย ไม่ว่าจะเป็นเสียงฝน เสียงเรือใบ เสียงลม ฯลฯบางแห่งก็มีการปรับจังหวะและโทนเสียง โดยใส่เสียงนก กบเข้าไปด้วย เลสซี่ แบร์รี่จากสำนักข่าวโคลัมเบีย เรียกนวัตกรรมทางเสียงนี้ว่า เสียงขาวเจเนอเรชั่น 2.0 เธอรายงานว่าขณะนี้ ได้เริ่มมีการนำประดิษฐกรรมทางเสียงชนิดนี้มาใช้กับเครือข่ายสังคมออนไลน์และการใช้งานในแอปปลิเคชั่นโทรศัพท์รุ่นล่าสุด จากการสัมภาษณ์ท้อดด์ มัวร์ วัย 35 ปี ผู้ริเริ่มนำ”เสียงขาว”มาให้ดาวน์โหลดฟรีในการใช้งานแอปปลิเคชั่นของสมาร์ทโฟนแบรนด์ดัง ทำให้เราได้ทราบว่าขณะนี้ เสียงขาวกำลังเป็นที่ต้องการอย่างมาก ที่จะให้เกิดการพัฒนาคุณภาพให้สูงขึ้น เขาจึงเริ่มนำเสียงขาวรุ่นที่ 2 และ 3 โดยให้เสียค่าบริการเพียงเล็กน้อย และเขายังจัดให้มีสต๊อคของเสียงกลุ่มต่างๆ ตั้งแต่เสียงในชีวิตประจำวัน (เช่น เสียงฝนกระทบพื้นคอนกรีต) จนถึงเสียงแปลกๆ (เช่น เสียงเครื่องเป่าผม)  

ทั้งนี้ทั้งนั้น เสียงขาวนั้นทำให้หลับง่ายกว่านิทานปรัมปราของแม่ที่ส่งต่อกันจากรุ่นต่อรุ่น ดังที่ดร.เบ็ธ มาโลว์ ศาสตราจารย์ทางด้านประสาทวิทยา แห่งมหาวิทยาลัย Vanderblit กล่าวว่า“ ผมคิดว่าการฟังเสียงขาวนั้นช่วยทำให้คนเราหยุดวงจรของการนอนไม่หลับได้ และเป็นวิธีที่ปลอดภัยกว่าการกินยา”11 แน่นอนเป็นทางเลือกเพื่อสุขภาพที่ดียิ่งกว่าสำหรับยานอนหลับ  

อ้างอิง:  

1 Libert JP, Bach V, Johnson LC, Ehrhart J, Wittersheim G, Keller D. Relative and combined effects of heat and noise exposure on sleep in humans. Sleep, 1991; 14(1): 24-31. 

2 Obtained from: http://en.wikipedia.org/wiki/Decibel May 2009.  

3 Nakagawa Y. Sleep disturbances due to exposure to tone pulses throughout the night. Sleep, 1987; 10(5): 463-472.  

4 Carter N, Henderson R, Lal S, Hart M, Booth S, Hunyor S. Cardiovascular and autonomic response to environmental noise during sleep in night shift workers. Sleep, 2002; 25(4): 444-451.  

5 Kaku J, Hiroe M, Kuwana S, Naba S. Sleep disturbance by traffic noise: an experimental study in subjects' own houses using a portable cd player. Elsevier 2004. 

6 Stanchina ML, Abu-Hiileh M, Chaudhry BK, Carlisle CC, Millman RP. The influence of white noise on sleep in subjects exposed to ICU noise. Sleep Med., 2005; 6(5): 423-8.  

7 Spencer JA, Moran DJ, Lee A, Talbert D. White noise and sleep induction. Arch Dis Child., 1990; 65(1): 135-7.  

8 Forquer LM, Camden AE, Gabriau KM, Johnson CM. Sleep patterns of college students at a public university. J Am Coll Health., 2008; 56(5): 563-565. 

9 Lopez HH, Bracha AS, Bracha HS. Evidence based complementary intervention for insomnia. Hawaii Med J., 2002; 61(9): 192-213.  

10 Handscomb L. Use of bedside sound generators by patients with tinnitus-related sleeping difficulty: which sounds are preferred and why? Acta Otolaryngol Suppl., 2006; 556: 59-63.

11 Barrie L. White noise has its fans--and now apps, as well. Obtained from: http://www.ajc.com/services/content/printedition/2009/04/12/whitenoise0412z.html May 2009.  

ข้อมูลจาก www.sleeptolive.com

นอนหลับราวกับเป็นเด็กทารก

21 พฤษภาคม 2553
บทความโดย : Jason Ensor, R.PSG/EEG T., CNIM

“คนที่กล่าวว่าพวกเขาหลับปุ๋ยได้เหมือนทารก จริงๆแล้วมักจะไม่เคยพบกับการนอนเช่นนั้นเลย” Leo J. Burke

คำกล่าวข้างต้นนับเป็นวรรคทองที่ทำให้เห็นภาพความแตกต่างของวงจรการหลับ-การตื่นของเด็กทารกและผู้ใหญ่ สำหรับมนุษย์ตัวเล็กๆที่เพิ่งลืมตาดูโลก ชีวิตเป็นเรื่องที่เรียบง่าย เมื่อทารกเหนื่อย เขาก็จะหลับ ไม่สามารถทำอะไรได้มากไปกว่านี้ วลีที่ว่า “หลับปุ๋ยเหมือนทารก” นั้นไม่ต้องสงสัยเลยว่าเป็นการสื่อถึงการนอนอันวิเศษสุด ไร้สิ่งรบกวน ซึ่งเราจะเห็นภาพในขั้วตรงข้าม ด้วยตารางการกินนมของเด็กแรกเกิด เมื่อทารกน้อยพร้อมจะตื่นเมื่อไร เมื่อนั้นคุณไม่อาจเปลี่ยนแปลงอะไรได้ไม่ว่าจะด้วยเจตจำนงค์ใดก็ตาม ท้องของเด็กทารกเล็กนิดเดียว ในกระเพาะเล็กๆนั้นมีอาหารเหลวที่หล่อเลี้ยงพวกเขาได้นานประมาณ 2-4 ชั่วโมงก่อนที่หนูน้อยจะตื่น ในอีกด้านหนึ่งของการหลับลึกของเด็กๆ บรรดาพ่อแม่สามารถพิสูจน์เรื่องนี้ได้ว่าเป็นเรื่องที่น่าเบื่อหน่ายเพียงใด หากว่าหลังจากที่เราเพิ่งจะเคลิ้มหลับ กลับต้องโดนปลุกให้ตื่นขึ้นทุก 2-3 ชั่วโมงเพื่อให้นมและเปลี่ยนผ้าอ้อมให้ลูก

เมื่อไม่กี่ปีมานี้เอง การนอนของคนเราเปลี่ยนโฉมหน้าไปอย่างเห็นได้ชัด และจะยังคงเปลี่ยนแปลงต่อไปจนย่างเข้าสู่วัยชรา พัฒนาการของสมองกับร่างกายที่สามารถปรับเปลี่ยนได้ของคนเรานับเป็นเรื่องที่น่าตื่นใจและท้าทายนักวิจัยยิ่งนัก ผลักดันให้พวกเขาต้องทำความเข้าใจให้ลึกซึ้งกว่านี้ว่าเพราะเหตุใด การนอนจึงมีผลต่อพัฒนาการของมนุษย์ จึงมีกระบวนการหนึ่งในการประเมินการนอนคือการเฝ้าดูการเปลี่ยนแปลงของคลื่นสมอง การนอนของทารกนั้นจัดเป็นศาสตร์แห่งการนอนที่มีรูปแบบเฉพาะ เพราะภาพจากคลื่นสมองของเด็กนั้นแตกต่างจากผู้ใหญ่ ในความเป็นจริงก็คือ เครื่องวัดการทำงานของสมอง (EEG) สามารถระบุอายุคร่าวๆของเด็กหลังคลอด (อายุในครรภ์ + อายุตั้งแต่เกิด) ของเด็กที่เกิดก่อนกำหนดได้

รูปแบบของภาพจากคลื่นสมองนั้นมีลักษณะเฉพาะตามช่วงอายุที่แตกต่างกัน รูปแบบนี้เราเรียกกันว่า ร่องรอยที่แปรผันได้ เช่น ภาพจากคลื่นสมองที่เป็นกราฟคลื่นกว้างและช้าตามด้วยกราฟที่ขึ้นลงต่ำแต่เคลื่อนที่เร็ว สำหรับผู้ใหญ่ทั่วๆไปแล้ว สิ่งนี้อาจเป็นการบ่งบอกถึงสัญญาณที่ไม่สู้จะดีนัก แต่กลับเป็นเรื่องปกติที่สุดสำหรับการนอนของเด็กทารกหลังคลอดอายุตั้งแต่ 36 – 44 สัปดาห์ แต่ปริมาณของการนอนของเด็กในวัยทารกก็จะมีการเปลี่ยนแปลงเช่นกัน แม้ว่าการนอนเต็มที่ของทารกจะมากถึงวันละ 18 ชั่วโมงก็ตาม ความแตกต่างในจำนวนชั่วโมงการนอนนี้จะหลากหลายกันไปในเด็กแต่ละคน1,2,3,4


การจำกัดความของการนอนนั้นเป็นเรื่องธรรมดาสำหรับเด็กทารก ในขณะที่การนอนสำหรับผู้ใหญ่นั้นสามารถจำแนกการนอนได้ตามสภาวะ NREM และ REM Non-Rapid Eye Movement (NREM) คือสภาวะที่ไม่มีการเคลื่อนไหวของลูกตาอย่างรวดเร็วภายใต้เปลือกตาที่ปิดอยู่ ลักษณะของคลื่นสมองจะเป็นแบบ slow wave การนอนหลับจะมีความลึก คือหลับสนิทจริงๆ กล้ามเนื้อจะผ่อนคลาย การเต้นของหัวใจและการหายใจจะช้า แรงดันโลหิตจะลดลง สภาวะ NREM แบ่งได้เป็น 3 ระดับ (N1, N2, N3) ส่วน Rapid-Eye-Movement (REM) นั้นคือคือสภาวะที่มีการเคลื่อนไหวของลูกตาอย่างรวดเร็วภายใต้เปลือกตาที่ปิดอยู่ คลื่นสมองจะเป็นคลื่นชนิด low-voltage fast activity การหายใจจะเร็วขึ้นและลึกแต่กล้ามเนื้อทั่วไปจะยังผ่อนคลายยิ่งกว่าช่วงการนอนหลับแบบ NREM

เด็กทารกนั้นมี “การนอนที่ตื่นตัว” (คล้ายกับสภาวะ REM) และ “การนอนที่สงบนิ่ง” (คล้ายกับสภาวะ NREM) ความแตกต่างระหว่างการนอนที่ตื่นตัวและสงบนิ่งนั้นไม่ได้มาจากกลไกลทางร่างกายแต่อย่างไร ในการประเมินลักษณะการนอนของทารกนั้นได้มีการเฝ้าสังเกตอย่างใกล้ชิด ว่าการนอนที่มีความตื่นตัวสำหรับเด็กทารกนั้นแตกต่างอย่างเห็นได้ชัดจากเครื่องวัดการทำงานของสมอง (EEG) โดยขึ้นอยู่กับว่าอยู่ในช่วงที่เพิ่งหลับหรืออยู่ในช่วงการนอนที่สงบนิ่งที่ตามมาในภายหลัง 50 % ของเวลานอนส่วนใหญ่ของเด็กแรกเกิดนั้นมักจะเป็นการนอนแบบตื่นตัว และจะลดลง 30 % เมื่อโตขึ้นหลังจากขวบปีแรก ปริมาณการนอนในสภาวะที่มีการเคลื่อนไหวของลูกตาอย่างรวดเร็วภายใต้เปลือกตาที่ปิดอยู่ หรือ REM การนอนที่มีความตื่นตัวของคนเราในขวบปีแรกนั้นสนับสนุนทฤษฎีมากมายที่อธิบายการกลไกนอนแบบ REM wfhเป็นอย่างดี โดยเฉพาะเมื่อเรามีข้อมูลใหม่ล่าสุดเกี่ยวกับพัฒนาการทางสมอง1,2


เมื่อเด็กอายุได้ 2 เดือนหลังคลอด เราสามารถวัดค่าการนอนของทารกได้ด้วยการดูจาก REM และ NREM ซึ่งจะวัดเป็นรูปธรรมได้จากรูปคลื่นของกราฟที่ให้ค่าความแตกต่างได้เป็น 3 ระดับ คือ N1 N2 และ N3 ของสภาวะNREMซึ่งการวัดค่าในระดับนี้ได้มักจะเกิดขึ้นในเด็กอายุ 5 – 6 เดือน ส่วนในระดับ N2 นั้นมักจะอยู่ในเด็กอายุ 2 – 3 เดือน และตัวบ่งชี้ในระดับ N2 อีกตัวคือ K-complexes นั้น มักจะเกิดขึ้นในเด็กอายุ 4 – 6 เดือน ส่วนคลื่นที่มีการเคลื่อนไหวช้าๆ (วัดได้ในระดับ N3) มักจะเกิดขึ้นในเด็กวัย 4 – 5 เดือน.2,5


การนอนของเด็กใน 24 ชั่วโมงนั้นเปลี่ยนแปลงได้เมื่อเด็กมีพัฒนาการต่างๆ ทารกแรกเกิดมักจะนอนในเวลาเท่าๆกันทั้งกลางวันและกลางคืน ครั้งละ 2 – 4 ชั่วโมง ในสัปดาห์ต่อๆมา ทารกก็จะมีการปรับตัวให้เกิดการนอนมากขึ้นในเวลากลางคืนในรูปแบบ”หลับสบายตลอดคืน” โดยที่มีการนอนกลางวันลดลง ตามปกติแล้วเด็กมักจะนอนได้ทั้งคืนเมื่อายุ 6-9 เดือน.2


เมื่อเด็กเข้าสู่ขวบปีแรก ก็จะนอนวันละ 13 – 15 ชั่วโมง โดยที่ยังนอนกลางวันอีกวันละ 2 – 3 ชั่วโมง ค่า REM จะลดลง 30 % ของเวลานอน ในขวบปีที่ 2 พวกเขาจะนอนวันละ 12 – 14 ชั่วโมง (นอนกลางวันอีกวันละ 1.5 – 2.5 ชั่วโมง) ชั่วโมง ค่า REMจะลดลง 25% ของเวลานอน ในช่วงอายุ 3 – 5 ขวบ เด็กส่วนใหญ่จะเลิกนอนกลางวันและใช้เวลานอน วันละ 11 – 13 ชั่วโมง2,3,4


การตื่นกลางดึกเป็นเรื่องปกติสำหรับเด็กก่อนวัยเรียน 20 % ของเด็กวัยนี้มักจะมีการตื่นกลางดึกทุกคืน และ 50% ของเด็กวันนี้ตื่นกลางดึกอย่างน้อยอาทิตย์ละครั้ง เด็กบางคนเมื่อตื่นขึ้นกลางดึกแล้วสามารถนอนต่อได้ด้วยตนเองอย่างไม่ยากเย็นนัก ในขณะที่เด็กบางคนต้องให้พ่อแม่ช่วยกล่อมกว่าจะหลับได้อีกครั้ง ความกลัวการเข้านอนไม่ได้เป็นเรื่องผิดปกติแต่อย่างใด เด็กๆมักจะมีการยึดโยงผูกพันกับสิ่งที่จะทำให้พวกเขาเกิดความสบายในเวลานอน เช่น คนที่ทำให้เขาเกิดความสงบ ตุ๊กตาสัตว์ต่างๆ หรือผ้าห่มผืนโปรด การต่อต้านการนอนเกิดขึ้นได้ด้วยความกังวลที่จะต้องมีการแยกจากหรือความต้องการของเด็กเล็กในการพึ่งพิงผู้ใหญ่อยู่นั่นเอง2


ความต้องการการนอนไม่ได้ขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของการพัฒนาทางสมองและทางร่างกาย แต่การให้เด็กๆได้นอนอย่างเพียงพอนั้นเป็นสิ่งสำคัญยิ่งต่อพัฒนาการของพวกเขา ในฐานะพ่อแม่ สิ่งที่เราจะส่งเสริมให้สำเร็จได้นั้นก็คือสอนให้พวกเขามีพฤติกรรมการนอนที่ดี (เป็นต้นว่า จัดให้มีช่วงเวลาผ่อนคลายก่อนนอนเป็นประจำ และเข้านอนตรงเวลาให้เป็นนิสัย ) รวมถึงสร้างสภาพแวดล้อมที่เอต่อการนอนที่ดี (มืด สงบ เย็นสบาย มีของเล่นชิ้นโปรดที่ทำให้ลูกสบายใจหรือมีผ้าห่มติดมือ)

อ้างอิง :


1 Koszer M, Moshe S. Visual analysis of neonatal EEG. Obtained from: http://emedicine.medscape.com/article/1139599-overview May 2010. 
2 Jenni OG, Carskadon MA. Normal human sleep at different ages: Infants to adolescents. SRS Slides Chapter 1 
3 National Sleep Foundation. How much sleep is enough? Obtained from:http://www.sleepfoundation.org/site/c.huIXKjM0IxF/b.2419131/k.6C23/How_Much_Sleep_is_Enough.html2009.  
4 Kryger M, ed. Atlas of Clinical Sleep Medicine. Philadelphia: Saunders, 2010. 5 Grigg-Damberger M, Gozal D, Marcus CL, et al. The visual scoring of sleep and arousal in infants and children. J Clin Sleep Med, 2007; 3(2): 201-40.  


ข้อมูลจาก www.sleeptolive.com

วิธีที่ช่วยให้นอนหลับอย่างเพียงพอ

เมื่อเวลาเราอายุมากขึ้น เวลานอนที่ต้องกานก็น้อยลง การวิจัยพบว่า เด็กทารกควรนอนวันละ 17 ชั่วโมง เด็กควรนอนวันละ 9-10 ชั่วโมง ผ้่ใหญ่ควรนอนวันละ 8 ชั่วโมง เเต่บางคนมีปัญหานอนไม่หลับ จะให้นอนให้ครบ 8 ชั่วโมงนั้ีเป็นเรื่องที่ยากมาก การเปลี่ยนนิสัยการนอนบางอย่าง สามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนได้

- ฟังเพลงเบาๆ หรือ เสียงธรรมชาติเพื่อช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น มี CD ที่มีเพลงที่ช่วยการนอนหลับโดยเฉพาะ 
- ใส่ถุงเท้านอน: เนื่องจากเท้าเป็นอวัยวะที่เลือดหมุนเวียนเลือดน้อยที่สุดเนื่องจากอยู่ไกลจากหัวใจมากที่สุด การสวมถุงเท้าจะช่วยให้เท้าอุ่น ทำให้ไม่ตื่นบ่อยตอนนอน 
- พยายามไม่ใช้นาฬิกาปลุกเสียงดัง เพราะร่างกายเราจะรู้สึกเครียดตอนตื่นนอน 
- พยายามไม่ตั้งนาฬิกาไว้ไกล้ที่นอน เพราะถ้านอนไม่หลับ เราจะเช็คดูนาฬิกาบ่อย จะยิ่งเป็นการเพิ่มความเครียดให็เครียด

ข้อมูลจาก  http://www.mercola.com/

เครื่องดื่มสำหรับผู้ที่ต้องการนอนหลับสบาย

ดื่มนม โอวัลติน ไมโลก่อนนอน ก็ได้ หรือเครื่องดื่มที่ผสมมอลต์สกัดจะช่วยให้หลับดีขึ้น (เลือกอย่างใดอย่างหนึ่งที่ชอบนะคะ) นมชนิดหวานหรือเติมน้ำผึ้งอีกนิด ส่งเสริมให้หลับง่าย เพราะน้ำตาลจะช่วยทำให้เซลล์สมองดูดซึมกรดอะมิโน ทริปโตฟานจากกระแสโลหิตให้เปลี่ยนเป็นเซโรโทนินซึ่งจะทำให้เราผ่อนคลาย (แต่ระวังเรื่องน้ำหนักขึ้นนะคะ) นอกจากนี้แล้วท่านผู้อ่านอาจดื่มชาสมุนไพรเช่น แคโมไมล์ มะตูม เก๊กฮวย การดื่มเครื่องดื่มก่อนนอนนี้มีทั้งข้อดีข้อเสียนะคะ เพราะอาจตื่นกลางดึกมาเข้าห้องน้ำแล้วอาจหลับต่อไปไม่ได้ จากประสบการณ์ส่วนตัว ลองเลือกดื่มเครื่องดื่มอย่างใดอย่างหนึ่งก่อนนอนประมาณชั่วโมงครึ่งถึงสองชั่วโมง พอดื่มนมอุ่นเสร็จก็สวดมนต์แบบออกเสียงจากนั้นนั่งกำหนดลมหายใจอีกนิด เข้าห้องน้ำก่อนนอนแล้วนอนเลย เพราะจะง่วงได้ที่แล้ว

ข้อมูลจาก www.goodlifecenter-yoga.org

เราต้องนอนแค่ไหนถึงจะพอ?

โดยหลักแล้วจะขึ้นอยู่กับอายุ
- เด็กทารกจะนอนวันละ 17 ชั่วโมง
- เด็กๆควรนอนวันละ 9-10 ชั่วโมง
- ผู้ใหญ่ควรนอนวันละ 8 ชั่วโมง
- สำหรับผู้สูงอายุก็ยังคงต้องการการนอนหลับที่เท่ากัน แต่ว่าช่วงการนอนหลับสนิทในตอนกลางคืนโดยปรกติจะอยู่ในช่วง 3-4 ชั่วโมงแรกของการนอน หลังจากนั้นมักจะตื่นขึ้นมาได้ง่าย และจะฝันน้อยลง  

นอกจากนี้ยังมีข้อแตกต่างระหว่างคนในกลุ่มอายุเดียวกัน คนส่วนใหญ่ต้องการ 8 ชั่วโมง แต่ก็มีบางส่วน(ส่วนน้อย)ที่ได้นอนเพียงแค่ 3 ชั่วโมง

ข้อมูลจาก www.rcpsych.ac.uk

ปรับปรุงคุณภาพการนอนของคุณให้ดีขึ้น

คนส่วนมากเคยมีปัญหานอนไม่หลับ ซึ่งเป็นเรื่องที่น่าปวดหัวเเละกลุ้มใจ เเละส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวันในวันรุ้งขึ้น นี่เป็นเคล็ดลับส่วนหนึ่งที่จะช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนของคุณให้ดีขึ้น

1. ถ้านอนไม่หลับบนเตียงภายใน 20 นาที ให้อ่านหนังสือหรือทําอะไรที่น่าเบื่อจนง่วงนอน พยายามไม่ดูทีวีหรือใช้คอมพิวเตอร์ เพราะจะกระตุ้นสมอง ทําให้คิด เเล้วก็ทําให้นอนไม่หลับ

2. พยายามไม่นอนกลางวัน แต่ถ้่าจําเป็น ให้นอนไม่เกินหนึ่งชั่วโมง ในช่าวเวลาก่อน 3pm การหลีกเลี่ยงการนอนกลางวันจะได้ช่วยให้ง่วงมากๆตอนกลางคืน

3. ตื่นเเละนอนตรงเวลา รวมทั้งช่วงวันหยุดด้วย เพราะเมื่อนาฬิกาในร่างกายเราเริ่มที่จะคุ้นเคย ร่างกายเราตั้งเวลานอนที่สมํ่าเสมอเอง

4. ออกกําลังกายเช่นโยคะเพื่อให้ร่างกายผ่อนคลาย ไม่ออกกําลังกายเเบบที่ทําให้หัวใจเต้นเเรงก่อนนอน  

5. ดื่มนมร้อน หรือเครื่องดื่มที่ไม่มีคาเฟอีนก่อนนอน

6. พยายามไม่ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน หรือ เเอลกอฮอล์ 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะมันจะกระตุ้นสมอง ทำให้รบกวนการนอนหลับ

7. อาบนํ้าร้อนก่อนนอนเพื่อเพิ่มอุฌหภูมิร่างกาย จะช่วยให้รุ้สึกง่วง

8. จัดห้องนอนให้เหมาะสมกับการนอน ห้องนอนที่ดี คือห้องที่เงียบเเละมืด

9. ไม่นอนตอนท้องว่าง ท้องจะร้องทำให้นอนไม่หลับ ถ้าหิวจริงๆควรทานแค่อะไรเบาๆเพียงเล็กน้อนก่อนนอน

ข้อมูลจาก www.stanford.edu

ความสำคัญของการนอนหลับ

การนอนพักผ่อนอย่างเพียงพอ นั้นมีความสำคัญอย่างยิ่ง เพราะระหว่างที่เรานอนหลับ ทุกระบบในร่างกายได้พักตามไปด้วย การเต้นของหัวใจช้าลง การหายใจช้าลงและสม่ำเสมอ มีการหลั่งฮอร์โมนที่เกี่ยวกับความเครียดลดลง มีการหลั่งฮอร์โมนออกมาเพื่อช่วยในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ หากนอนไม่พอ ร่างกายจะรู้สึกอ่อนเพลีย เวียนศีรษะ คิดไม่ออก การตัดสินใจเรื่องราวต่างๆช้าลง นอกจากนี้ฮอร์โมนที่เกี่ยวกับความเครียดหลั่งมากทำให้เพื่อความเสียงต่อโรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดสมองและโรคอ้วน เคยมีการศึกษาพบว่า การนอนที่เพียงพอทำให้คุณรับประทานอาหารลดลง ลดความอยากรับประทานลง การนอนหลับเพิ่มขึ้นอีก 3 ชั่วโมง ทำให้คุณลดการบริโภคอาหารลงเกือบ 300 กิโลแคลอรี ! ต่อไปนี้มาดูซิว่ามีเคล็ดลับอะไรช่วยในการนอนบ้าง  

1.ควรงดชา กาแฟ เครื่องดื่มคาเฟอีนต่างๆ อย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เนื่องจากเครื่องดื่มเหล่านี้กระตุ้นสมองและทำให้ปัสสาวะบ่อย จนรบกวนการนอนได้  

2.ควรรับประทานอาหารให้อิ่มปานกลาง ไม่อิ่มมากจนแน่นท้อง ทำให้นอนยาก การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นข้าวก็ช่วยในการนอนเช่นกัน  

3.การรับประทานนมก่อนนอนจะช่วยในการนอนหลับ เพราะกรดอะมิโนทริปโตฟานทำให้คุณง่วงนอน  

4.ควรมีเวลาสบายๆ 1 ชั่วโมงก่อนนอน ไม่ทำงานบ้าน งานที่ค้างจากที่ทำงาน เพื่อไม่ให้สมองพะวงกับการคิดเรื่องงานจนนอนไม่หลับ และไม่ควรดูทีวีทีมีเรื่องตื่นเต้น เพราะคุณอาจตื่นตัวจนนอนไม่หลับ  

5.ห้องนอนที่เงียบสงบ ไม่มีแสงเสียงรบกวนก็ช่วยให้นอนหลับได้ดีและหลับสนิท การมีทีนอนที่ดีและหมอนที่ความสูงเหมาะสมก็จะทำให้คุณหลับสบาย ไม่ปวดหลังและต้นคอ

6.ปรับลดอุณหภูมิ 1-2 องศาก่อนนอน ทำให้ร่างกายรับรู้ว่าถึงเวลานอน และการสวมถุงเท้าให้เท้าและขาอุ่นก็ช่วยให้หลับง่ายขึ้นเช่นกัน  

7.การออกกำลังกายทำให้หลับสนิทขึ้น แต่ควรจะทำกลางวันหรือก่อนหน้าที่จะเข้านอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง  

8.การมีเพศสัมพันธ์ก่อนนอน ทำให้หลับได้ดี แต่ถ้าคู่ของคุณเป็นโรคนอนกรน ก็อาจเป็นสาเหตุทำให้คุณหลับยากและหลับไม่สนิท แนะนำให้นอนตะแคงค่ะเพื่อลดการกรน และควรพาเขาหรือเธอไปปรึกษาแพทย์ จะช่วยให้ทั้งคุณและคู่ของคุณมีคุณภาพชีวิตในการนอนดีขึ้น  

ข้อมูลจาก www.perfectly-health.com