การนอนหลับในเด็ก

เด็กทารกจะนอนไม่เป็นเวลา วันหนึ่งจะนอน 16-17 ชั่วโมงแต่ละครั้งจะนอนนาน 1-2 ชั่วโมงจนกระทั้ง 6 เดือน การนอนของเด็กจะเป็นเวลาขึ้น เมื่อเด็กโตขึ้นเด็กจะนอนน้อยลง และนอนนานขึ้นแนวทางที่จะเสนอเป็นแนวทางที่จะทำให้เด็กหลับสบายขึ้นและหลับนานขึ้น

1. ดูแลเด็กด้วยความนุ่มนวล และเงียบ โดยการให้นมหรือเปลี่ยนผ้าอ้อมให้นุ่มนวลรบกวนเด็กให้น้อยที่สุด และให้เงียบ

2. พยายามเล่นกับเด็กในเวลากลางวันเพื่อให้เด็กง่วงในเวลากลางคืน

3. ทันทีที่เด็กง่วงนอนให้นำเด็กเข้านอน อย่าไกวแปลหรืออุ้มจนเด็กหลับ

4. หลีกเลียงให้เด็กดูดหัวนมปลอมตอนนอน นอกจากเด็กจะติดจริงๆ หลังจากหลับให้เอาหัวนมปลอมออก

5. เมื่อเด็กร้องอย่ารีบไปดูเด็กเพราะเด็กอาจจะหลับได้อีก ถ้าเด็กไม่หยุดร้องรอ 2-3 นาทีเวลาเข้าไปดูอย่าเปิดไฟ อย่าอุ้ม อย่าไกวเปล ถ้ายังร้องอีกให้ตรวจดูว่าเด็กหิวหรือไม่ เด็กปัสสาวะหรือไม่

6. เมื่อเด็กอายุได้ 2-3 เดือนควรแยกเตียงนอน เนื่องจากหากเด็กมีพี่ที่ตื่นเด็กจะไม่ยอมนอน

7. ก่อนเข้านอนให้เด็กสงบโดยการอ่านหนังสือ เล่านิทาน หรือร้องเพลง หรืออาบน้ำอุ่นก่อนนอน

8. จัดเวลานอนและตื่นให้แน่นอน

9. อาจจะให้เด็กนำสิ่งที่ชอบไปด้วย เช่นตุ๊กตา ผ้าห่ม หมอนเป็นต้นแต่ต้องระวังอันตรายจากของนั้นด้วย

10.จัดห้องให้เหมาะสม เช่น เย็นพอควร แสงมืดๆ เสื้ออย่าคับเกินไป

11.อย่าให้เด็กนอนด้วยเนื่องจากเด็กจะปรับตัวนอนคนเดียวได้ยาก

12.เมื่อเด็กร้องอย่าเข้าไปทันทีทุกครั้ง

- ให้รอ 1-2 นาทีค่อยตอบเด็ก แล้วค่อยเพิ่มระยะเวลาที่ตอบให้เด็กนอนเอง

- ให้เด็กมั่นใจว่าว่าแม่ยังอยู่ไม่ได้ทิิ้ง

- หลังจากให้ความมั่นใจเด็กแล้วรีบออกจากห้องให้เด็กหลับเอง

ปัญหาการนอนของเด็ก

การฝันร้าย

ฝันร้ายในเด็กมักจะพบบ่อยในเด็กมักจะเกิดในช่วงที่เด็กหลับสนิทช่วงเวลา 4 -6 นาฬิกา เด็กจะตื่นและมาหาท่านพร้อมทั้งสามารถเล่าความฝันได้ อาจจะฝันเรื่อปีศาจ เด็กจะร้องไห้ หายใจหอบเด็กอาจจะไม่ยอมไปหลับและอาจจะฝันซ้ำๆ อาการฝันร้ายอาจจะเป็นถึงวัยรุ่นจึงหายไป สาเหตุเกิดจากเด็ได้รับความกระทบกระเทือนจากจิตใจ และการเจ็บป่วยทางร่างกาย ถ้าหากการฝันร้ายทำให้เด็กนอนไม่หลับควรที่จะตรวจสอบว่าเด็กมีเรื่องเครียดอะไรบ้าง การฝันร้ายอาจจะทำให้เด็กง่วงในตอนกลางวันควรปรึกษาแพทย์ประจำครอบครัว

ละเมอ

เด็กจะพูดได้ 30 วินาที ความหมายไม่ต่อเนื่อง เด็กจะหายได้เองไม่ต้องรักษา

เดินละเมอ

อาการจะเกิดหลังจากนอนหลับไป 2-3 ชั่วโมง เด็กจะลุกนั่งและเดินไปมา เด็กอาจจะเดินรอบบ้าน เปิดประตูได้เด็กอาจจะเดินกลับที่นอนแล้วนอนต่อ ถามเด็กตอนเช้าเด็กจะจำเหตุการณ์ไม่ได้ ถ้าหากเกิดเหตุการณ์บ่อยอาจจะต้องป้องกันอุบัติเหตุโดยการเก็บของที่เป็นอันตราย ปิดประตูล็อกกุญแจ อาการนี้จะหายไปเมื่อเป็นวัยรุ่น

ข้อมูลจากwww.siamhealth.net

สวยก่อนนอน...นอนให้สวย

การนอนหลับกับความงามเป็น 2 เรื่องที่สำคัญสำหรับสาวๆ ผิวพรรณที่สวยงามสามารถเสริมสร้างได้จากการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพ เพราะช่วงเวลาในการพักผ่อนนั้น สมองและร่างกายของคนเราจะใช้เวลานี้เพื่อซ่อมแซมเซลล์ผิวหนังหรืออวัยวะที่สึกหรอ ดังนั้น การนอนหลับที่เหมาะสมและเพียงพอ จึงเป็นอีกปัจจัยสำคัญประการหนึ่งที่ส่งผลกระทบต่อคุณภาพและความชราของผิวพรรณของมนุษย์ 

นพ.กฤษธิพร เพ็งสุข ผู้เชี่ยวชาญเรื่องผิวหนังและสุขภาพความงามจากศูนย์ความงามนิรันดาคลินิก กล่าวว่า มีหลายๆ ปัจจัยที่เป็นตัวเร่งให้ความชราภาพมาเยือนผิวพรรณของเราได้เร็วขึ้นก่อนเวลาอันควร ไม่ว่าจะเป็นการสูบบุหรี่ การดื่มแอลกอฮอล์ การถูกแดดจัด หรือแม้กระทั่งความเครียด 

ปัจจัยสำคัญประการหนึ่งที่ส่งผลกระทบต่อคุณภาพและความชราภาพของผิวพรรณของมนุษย์ ก็คือการที่ร่างกายนอนหลับไม่เพียงพอ หรือการหลับอย่างไม่มีคุณภาพ เพราะการนอนหลับนั้นเป็นความต้องการพื้นฐานของคนเรา เพื่อที่จะช่วยให้ร่างกายมีแรงขับเคลื่อนต่อไปข้างหน้า ถ้าเรานอนหลับไม่เพียงพอก็จะทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานของร่างกายด้อยลงไปได้ และเป็นที่แน่นอนว่าลักษณะผิวพรรณในผู้ที่นอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอย่อมไม่ดีตามไปด้วย ซึ่งอาจจะสังเกตได้จากรอยคล้ำหรือรอยดำใต้ดวงตา ถุงใต้ตา หรือใบหน้าที่ดูทรุดโทรมไม่สดชื่นแจ่มใส 

ในช่วงระยะเวลาของการนอนหลับนั้น ถือว่าเป็นช่วงโอกาสทองของร่างกายในการพักผ่อนและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ รวมทั้งผิวหนังของเราด้วย นอกจากนี้ ยังมีสารสำคัญต่างๆ หลั่งออกมาในช่วงระยะเวลาดังกล่าว เช่น สารเมลาโทนิน ซึ่งเป็นสารที่มีบทบาทสำคัญหลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็นการมีประจำเดือน การลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต และที่สำคัญสารนี้ยังมีหน้าที่ควบคุมการนอนหลับอีกด้วย 

สารเมลาโทนินมีส่วนช่วยในการปกป้องเซลล์ผิวหนังจากสารอนุมูลอิสระต่างๆ สารเมลาโทนินจะถูกสร้างมากที่สุดในเวลากลางคืนในขณะที่เราหลับ และจะถูกสร้างน้อยลงเมื่อเราตื่น ดังนั้น การนอนหลับจึงมีส่วนช่วยในการปกป้องผิวหนังได้ สารเมลาโทนินเป็นสารที่สร้างจากต่อมไพเนียลที่อยู่ในสมองของเรา ซึ่งเชื่อกันว่าต่อมนี้มีบทบาทที่เกี่ยวข้องกับกลไกการเกิดความชราภาพ 

ต่อมไพเนียลนี่เองที่เปรียบเสมือนดวงตาที่ 3 ของร่างกายมนุษย์ ที่คอยรับรู้ความสว่างและความมืด และช่วยกำหนดวงจรการนอนของมนุษย์ให้นอนหลับในเวลากลางคืนและตื่นเวลากลางวัน 

ในด้านของผิวหนัง สารเมลาโทนินมีบทบาทในการลดผลของสารอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นพิษต่อร่างกายของเรา ซึ่งถ้ามีมากเกินไปก็อาจส่งผลเกิดภูมิแพ้ของผิวหนัง เกิดการอักเสบของผิวหนัง แม้กระทั่งเกิดมะเร็งผิวหนังง่ายขึ้น สารเมลาโทนินเป็นสารที่มีบทบาทสำคัญในการปกป้องเซลล์ผิวหนังจากสารอนุมูลอิสระต่างๆ และจะถูกสร้างมากที่สุดในเวลากลางคืนขณะที่เราหลับ และสร้างลดลงเมื่อเราตื่น ดังนั้น การนอนหลับจึงมีส่วนสำคัญในการปกป้องผิวพรรณได้ เพื่อคงความอ่อนเยาว์ สดชื่นแจ่มใส 

การนอนหลับกับผิวพรรณ

การนอนหลับที่ดีควรเป็นการนอนหลับอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งคืน เมื่อตื่นเช้าขึ้นมาแล้วมีความรู้สึกไม่สดชื่น ไม่ง่วงเหงาหาวนอนในเวลากลางวัน ซึ่งการนอนหลับที่ดีที่ส่งผลต่อการมีผิวพรรณที่ดีนั้น ควรมีปัจจัยดังนี้ 

1.นอนถูกเวลาและปริมาณ 
ความต้องการนอนหลับของมนุษย์เรานั้นไม่เท่ากัน ยิ่งอายุน้อยยิ่งต้องการนอนมาก และความต้องการนอนหลับสำหรับผู้ใหญ่โดยทั่วไปแล้วประมาณ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน สิ่งที่สำคัญคือร่างกายจะมีการสะสม ถ้าเรานอนไม่พอก็จะต้องการนอนมากขึ้นในวันต่อไป 

นอกจากนี้ เวลาเข้านอนก็เป็นสิ่งสำคัญ เพราะฮอร์โมนและสารต่างๆ ที่จำเป็นในการก่อให้เกิดสุขภาพผิวพรรณที่ดี จะผลิตเป็นเวลาตามที่ร่างกายกำหนด เวลาที่แนะนำให้ควรเข้านอนเพื่อสุขภาพร่างกายและผิวพรรณที่ดี ไม่ควรจะเกิน 4 ทุ่มของแต่ละคืน 

2.นอนถูกที่ ถูกสิ่งแวดล้อม 
ถ้าสิ่งแวดล้อมที่เรานอนไม่เหมาะสม เช่น มีเสียงรบกวน มีแสงสว่างมากเกินไป มีการระบายอากาศที่ไม่เหมาะสม ต่างก็ส่งผลกระทบต่อกระบวนการนอนหลับอย่างต่อเนื่องของร่างกายทั้งสิ้น ทำให้ประสิทธิภาพในการนอนหลับลดลง 

3.นอนถูกท่า 
การนอนหงายเป็นท่านอนที่หลีกเลี่ยงการเกิดริ้วรอยบนใบหน้าได้ดีที่สุด การนอนตะแคงหรือนอนคว่ำหน้านานๆ จะทำให้เกิดแรงกดทับ ก่อให้เกิดริ้วรอยบนใบหน้า โดยเฉพาะที่แก้มและคางที่เรียกว่า Sleep Line นอกจากนี้ การนอนคว่ำยังทำให้เกิดรอยตีนกาได้ง่าย เนื่องจากผิวบริเวณรอบดวงตาจะเป็นผิวที่บอบบางและเกิดริ้วรอยได้ง่ายมาก 

นอกจากประโยชน์ด้านความงามแล้ว ท่านอนหงายยังเป็นท่าทางการนอนที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย เพราะเป็นท่านอนที่ไม่มีอะไรมากดทับหน้าอก ช่วยให้ระบบทางเดินหายใจทำงานได้อย่างคล่องตัวที่สุด เมื่อนอนหงายกระดูกสันหลังได้รับการรองรับจากที่นอน ทำให้สามารถวางตัวอยู่ในแนวธรรมชาติได้ดีที่สุด เมื่อหลังแตะฟูกให้หลับในท่านอนหงายเหยียดยาวในชุดที่ไม่รัด พร้อมกับใช้หมอนใบเล็กรองใต้คอแทนหนุนศีรษะได้ยิ่งดี 

การเหยียดแขนออกห่างตัว หรือไม่ก็งอศอกไว้เหนือศีรษะจะได้ไม่กีดขวางระบบทางเดินหายใจหรือสูบฉีดโลหิต ช่วยให้ระบบทางเดินหายใจทำงานได้คล่องตัวที่สุด เมื่อนอนหงายกระดูกสันหลังได้รับการรองรับจากที่นอน ช่วยให้กล้ามเนื้อหลัง ไหล่ และคอ ได้รับการผ่อนคลายได้ดีที่สุด (ยกเว้นผู้ป่วยหรือสตรีมีครรภ์) 

หลับสบายไร้ริ้วรอย 
ผู้เชี่ยวชาญด้านสรีรศาสตร์ จากพาร์เกอร์แอนด์มอร์แกน ให้ความรู้เพิ่มเติมว่า การนอนหงายเป็นท่านอนที่หลีกเลี่ยงการเกิดริ้วรอยบนใบหน้าได้ดีที่สุด การนอนตะแคงหรือการนอนคว่ำนานๆ จะทำให้เกิดแรงกดทับ ก่อให้เกิดริ้วรอยบนใบหน้า 

ผู้เชี่ยวชาญด้านสรีรศาสตร์ แนะนำว่า การใช้หมอนสำหรับคนนอนหงาย ควรใช้หมอนทรงต่ำจะเหมาะสมที่สุด เพราะหมอนต่ำจะช่วยพยุงกระดูกสันหลังให้อยู่ในระดับเดียวกับที่นอนมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ไม่ควรใช้หมอนที่สูงเกินไป เพราะจะทำให้ส่วนศีรษะของคุณกระดกมาด้านหน้าเข้าหาลำตัวในท่าก้มมากขึ้น ซึ่งนอกจากไม่เป็นผลดีกับคอแล้ว ยังทำให้หายใจลำบากด้วย และควรมีส่วนที่ช่วยรองรับส่วนเว้าของต้นคอ เพื่อลดแรงกดของกล้ามเนื้อคอ 

ถึงแม้จะมีหลายๆ ปัจจัยที่เป็นตัวเร่งให้ผิวของมนุษย์เราเกิดการชราภาพได้เร็วก่อนเวลาอันควร แต่ถ้าเรารู้จักดูแลสุขภาพตั้งแต่ตอนนี้ โดยอาจจะเริ่มจากสิ่งที่เป็นกิจวัตรประจำวันของเรา นั่นก็คือการพักผ่อนที่เพียงพอและถูกวิธี เพราะนอกจากจะส่งผลให้ผิวพรรณดูสดใสและอ่อนเยาว์ขึ้นแล้ว ยังช่วยให้ระบบร่างกายภายในแข็งแรงอีกด้วย 

สวยก่อนนอน

1.เลือกผลิตภัณฑ์ให้เหมาะ 
ตั้งแต่ผลิตภัณฑ์ทำความสะอาดที่เหมาะกับสภาพผิว ถ้าเป็นคนผิวแห้งก็จะแนะนำเป็นพวกครีมน้ำนม ซึ่งเป็นการทำความสะอาดและเติมความชุ่มชื่นให้ผิวด้วย แต่ถ้าเป็นคนผิวธรรมดาหรือผิวมัน แนะนำให้เป็นผลิตภัณฑ์จากโฟมน้ำผึ้ง ซึ่งจะเหมาะกับสภาพผิว 

2.การล้างหน้า 
เวลาล้างหน้าอย่าใช้นิ้วชี้กับนิ้วโป้ง เพราะ 2 นิ้วนี้เมื่อกดลงใบหน้าจะมีแรงกดมาก ทำให้เกิดริ้วรอย ควรใช้เพียงนิ้วกลางและนิ้วนางเท่านั้น โดยเริ่มหมุนนิ้วออกเป็นวงกลม เริ่มจากบริเวณคาง คลึงนวดเบาๆ ไล่ขึ้นไปตามแก้ม ไล่จากบริเวณจุดกลางไปตามลายกล้ามเนื้อออกไปทางด้านข้าง ไล่ขึ้นไปที่หน้าผาก เป็นการต้านแรงโน้มถ่วง อาจจะเน้นบริเวณร่องข้างจมูก เพื่อหลีกเลี่ยงสิวเสี้ยน 

3.การลงเคล็นซิง 
ให้ทิ้งไว้ประมาณ 30 วินาที-1 นาที เพื่อให้ตัวครีมนี่ทำละลายกับสิ่งสกปรก เครื่องสำอาง คราบไขมันอุดตัน 

4.วิธีล้างออก วักน้ำขึ้นมาแล้วให้เอาน้ำแปะบนผิวหน้า ห้ามถู เพราะจะยิ่งทำให้เหมือนเป็นการกดไปบนหน้าเรา จะทำให้เกิดริ้วรอยได้ 

เคล็ดลับง่ายๆ แค่นี้ ช่วยให้คุณสวยได้ทั้งยามหลับและยามตื่น

ข้อมูลจาก www.hongthongrice.com

โรคนอนไม่หลับ

การนอนไม่หลับ

การนอนเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต คนเราใช้เวลาหนึ่งในสามในการนอนแต่นักวิทยาศาสตร์ก็ยังไม่ทราบรายละเอียดเกี่ยวกับการนอนเท่าใด คนเราจะมีช่วงที่ง่วงนอน 2ช่วงคือกลางคืน และตอนเที่ยงวันจึงไม่แปลกใจกับคำว่าท้องตึงหนังตาหย่อนในตอนเที่ยง
กลไกการนอนหลับ

เมื่อความมืดมาเยือนเซลล์ที่จอภาพ[retina] จะส่งข้อมูลไปยังเซลล์ประสาทที่อยู่ใน hypothalamus ซึ่งจะเป็นที่สร้างสาร melatonin สาร melatonin สร้างจาก tryptophan ทำให้อุณหภูมิลดลงและเกิดอาการง่วง การนอนของคนปกติแบ่งออกได้ดังนี้

1. การนอนช่วง Non-rapid eye movement {non- (REM) sleep} การนอนในช่วงนี้มีความสำคัญมากเพราะมีส่วนสำคัญในการทำให้ภูมิคุ้มกันแข็งแรง เกี่ยวข้องกับระบบย่อยอาการและมีการหลั่งของฮอร์โมนที่เร่งการเติบโต growth hormone การนอนช่วงนี้แบ่งออกเป็น 4 ระยะได้แก่โดยการหลับจะเริ่มจากระยะที่1ไปจน REMและกลับมาระยะ1ใหม่
   
   • Stage 1 (light sleep) ระยะนี้ยังหลับไม่สนิทครึ่งหลับครึ่งตื่น ปลุกง่าย ช่วงนี้อาจจะมีอาการกระตุกของกล้ามเนื้อที่เรียกว่า hypnic myoclonia มักจะตามหลังอาการเหมือนตกที่สูง ระยะนี้ตาจะเคลื่อนไหวช้า
   
   
   • Stage 2 (so-called true sleep).ระยะนี้ตาจะหยุดเคลื่อนไหวคลื่นไฟฟ้าสมองเป็นแบบ rapid waves เรียก sleep spindles
   
   
   • Stage 3 คลื่นไฟฟ้าสมองจะมีลักษณะ delta waves และ Stage 4ระยะนี้เป็นระยะที่หลับสนิทที่สุดคลื่นไฟฟ้าสมองเป็นแบบ delta waves ทั้งหมด ระยะ3-4 จะปลุกตื่นยากที่สุดตาจะไม่เคลื่อนไหวร่างกายจะไม่เคลื่อนไหว เมื่อปลุกตื่นจะงัวเงีย



2. การนอนช่วง Rapid eye movement (REM) sleep จะเกิดภายใน 90 นาที หลังจากนอนช่วงนี้เมื่อทดสอบคลื่นสมองจะเหมือนคนตื่น ผู้ป่วยจะหายใจเร็ว ชีพขจรเร็ว กล้ามเนื้อไม่ขยับ อวัยวะเพศแข็งตัว เมื่อคนตื่นช่วงนี้จะจำความฝันได้
   เราจะใช้เวลานอนร้อยละ50ใน Stage 2 ร้อยละ 20ในระยะ REM ร้อยละ30 ในระยะอื่นๆ การนอนหลับครบหนึ่งรอบใช้เวลา 90-110นาที คนปกติต้องการนอนวันละ 8 ชั่วโมงโดยหลับตั้งค่ำจนตื่นในตอนเช้า คนสูงอายุการหลับจะเปลี่ยนไปโดยหลับกลางวันเพิ่มและตื่นกลางคืน จำนวนชั่วโมงในการนอนหลับแต่ละคนจะไม่เหมือนกันบางคนนอนแค่วันละ 5-6 ชั่วโมงโดยที่ไม่มีอาการง่วงนอน

อาการนอนไม่หลับ

อาการนอนไม่หลับไม่ใช่โรคแต่เป็นภาวะหลับไม่พอทำให้ตื่นขึ้นมาแล้วไม่สดชื่น บางคนอาจจะหลับยากใช้เวลามากว่า 30นาทียังไม่หลับ บางคนตื่นบ่อยหลังจากตื่นแล้วหลับยาก บางคนตื่นเช้าเกินไป ทำให้ตื่นแล้วไม่สดชื่น ง่วงเมื่อเวลาทำงาน อาการนอนไม่หลับมักจะเป็นชั่วคราวเมื่อภาวะกระตุ้นหายก็จะกลับเป็นปกติแต่ถ้าหากมีอาการเกิน 1 เดือนให้ถือว่าเป็นอาการเรื้อรัง

การวินิจฉัย

แพทย์จะถามคำถาม 4คำถามได้แก่

• ให้อธิบายว่ามีปัญหานอนไม่หลับเป็นอย่างไร


• นอนไม่หลับเป็นมานานเท่าใด


• เป็นทุกทุกคืนหรือไม่


• สามารถทำงานตอนกลางวันได้หรือไม่

แพทย์จะค้นหาว่าอาหารนอนไม่หลับนั้นเกิดจากโรค จากยา หรือจากจิตใจ

คนเราต้องการนอนวันละเท่าใด

ความต้องการการนอนไม่เท่ากันในแต่ละคนขึ้นกับอายุ ทารกต้องการนอนวันละ 16 ชั่วโมง วัยรุ่นต้องการวันละ 9 ชั่วโมง ผู้ใหญ่ต้องการวันละ 7-8 ชั่วโมง แต่คนบางคนก็อาจจะต้องการนอนน้อยเหลือเพียงวันละ 5 ชั่วโมง หากนอนไม่พอร่างกายต้องการการนอนเพิ่มในวันรุ่งขึ้น

เราอาจจะทราบว่านอนไม่พอโดยดูจาก

• เวลาทำงานคุณมีอาการง่วงหรือซึมตลอดวัน


• อารมณ์แกว่งโกรธง่ายโดยไม่มีเหตุผลเพียงพอกับครอบครัวหรือเพื่อนร่วมงาน


• หลับภายใน 5 นาทีหลังจากนอน


• บางคนอาจจะหลับขณะตื่นโดยที่ไม่รู้ตัว

ทั้งหมดเป็นการแสดงว่าคุณนอนไม่พอคุณต้องเพิ่มเวลานอนหรือเพิ่มคุณภาพของการนอน

การนอนหลับจำเป็นอย่างไรต่อร่างกาย

ร่างกายเราเหมือนเครื่องจักรทำงานตลอดเวลาการนอนเหมือนให้เครื่องจักรได้หยุดทำงาน สะสมพลังงานและขับของเสียออก การนอนจึงจำเป็นสำหรับร่างกายมีสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดี มีการศึกษาว่าการนอนไม่พอจะมีอันตรายการประสานระหว่างมือและตาจะเหมือนกับผู้ที่ได้รับสารพิษ ผู้ที่นอนไม่พอหากดื่มสุราจะทำให้ความสามารถลดลงอ่อนเพลียมาก การดื่มกาแฟก็ไม่สามารถทำให้หายง่วง

มีการทดลองในหนูพบว่าหากนอนไม่พอหนูจะมีอายุสั้น ภูมิคุ้มกันต่ำลง สำหรับคนหากนอนไม่พอจะมีอาการง่วงและไม่มีสมาธิ ความจำไม่ดี ความสามารถในการคำนวณด้อยลง หากยังนอนไม่พอจะมีอาการภาพหลอน อารมณ์จะแกว่ง การนอนไม่พอเป็นสาเหตุของอุบัติต่างๆ เชื่อว่าเซลล์สมองหากไม่ได้นอนจะขาดพลังงานและมีของเสียคั่ง นอกจากนั้นการนอนหลับสนิทจะทำให้มีการหลั่งฮอร์โมนเพื่อการเจริญเติบโต (growth hormone)

จะปรึกษาแพทย์เมื่อไร

ถ้าหากอาการนอนไม่หลับเป็นมากกว่า 1 สัปดาห์ หรือทำให้ไม่สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพในเวลากลางวัน ก่อนพบแพทย์ควรทำตารางสำรวจพฤติกรรมการนอนประมาณ 10 วันเพื่อให้แพทย์วินิจฉัย ในการรักษาแพทย์จะแนะนำเรื่องการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการนอน ถ้าไม่ดีจึงจะให้ยานอนหลับ

การนอนหลับอย่างพอเพียงทั้งระยะเวลาและคุณภาพของการนอนหลับจะเป็นปัจจัยในการส่งเสริมสุขภาพที่ดีเหมือนกับการรับประทานอาหารที่มีคุณภาพ และการออกกำลังกาย 

ข้อมูลจาก http://www.siamhealth.net

ปณิธานวันปีใหม่ พฤติกรรมใหม่เพื่อการนอนอย่างมีสุขภาวะ

12 ธันวาคม 2552

โดย : Jason Ensor, R.PSG/EEG T., CNIM

เมื่อปีใหม่ใกล้เข้ามา พวกเราบางคนก็มักจะมีปณิธานใหม่ๆเพื่อชีวิตที่ดีขึ้น คนอมริกันเกือบครึ่งมีแผนลงมือกับเป้าหมายชีวิตใหม่ในวันที่ 1 มกราคมของทุกปี จอห์น นอร์ครอส นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยสแกรนตัน กล่าวว่าสำหรับส่วนตัวเขาแล้วไม่มีระเบียบพิธีอะไรมากมายนักในเรื่องนี้ แต่เขาได้ศึกษาวิจัยเกี่ยวกับเรื่องนี้ไว้มากมาย ในชื่อของ “’งานวิจัยแห่งความสะดวก” ซึ่งพบว่าผู้คนมากมายเริ่มเปลี่ยนพฤติกรรมในวันเดียวกัน.1 นอร์ครอสพบว่าหลังจากสัปดาห์แรก 75% ของคนเหล่านี้ยังคงอยู่ลู่ในทางของภารกิจ เมื่อเข้าสู่เดือนกุมภาพันธ์ตัวเลขตกลงมาเป็น 64 % และกลายเป็น 46 % ที่ยังคงยืนหยัดในเป้าหมายอย่างยึดมั่น และเหลือเพียง 19 % ที่บรรลุเป้าหมายพบความสำเร็จหลังจากที่ตั้งปณิธานไว้ถึง 2 ปี.2 ตัวเลขนี้เป็นตัวเลขที่ค่อนข้างสูงกว่าที่ผมคาดคิด หรือสุดท้ายแล้วปณิธานในวันปีใหม่ถูกตั้งไว้เพื่อให้ถูกทำลายแล้วก็ตั้งใหม่ในปีต่อไป ? แต่บางทีก็ไม่ได้เป็นเช่นนั้น ถ้าเปรียบเทียบกับคนที่มีเป้าหมายในพฤติกรรมทั่วไป (เช่น ลดความอ้วน เป็นต้น) จะเห็นว่าคนที่ตั้งเป้าหมายไว้จะประสพความสำเร็จมากกว่าคนที่ไม่มีเป้าหมายถึง 10 เท่า2 เป้าหมายของการเปลี่ยนพฤติกรรมที่สุดฮิตคือ ลดความอ้วน ออกกำลังกายให้มากขึ้น และเลิกบุหรี่.2 ซึ่งก็ไม่ใช่เรื่องแปลกอะไร แต่เป็นเรื่องที่น่าแปลกสำหรับสมาคมคมอดนอนว่า การ “นอนให้ได้มากขึ้น” นั้นเป็นรายชื่อต้นๆของเป้าหมายท้อปฮิต การได้นอนอย่างเพียงพอนั้นเป็นเรื่องสำคัญต่อสุขภาพและชีวิตของเราอย่างไม่น่าเชื่อ การอดนอนทำให้พฤติกรรมการบริโภคแบบใหม่ก็ไร้ความหมาย3 และยังทำให้การออกกำลังกายเพิ่มไร้ประโยชน์อีกด้วย4 อย่างไรก็ตามเราจะยังคงพูดถึงพฤติกรรมทางลบที่สวนทางกับความต้องการของร่างกาย สิ่งที่เราต้องการคือการนอนคุณภาพ ปีนี้คุณสามารถสร้างความเปลี่ยนแปลงใหม่ที่ส่งผลในทางสร้างสรรค์ให้ชีวิต คุณสามารถพบกับการนอนคุณภาพ ก็ในเมื่อนักวิจัยแนะนำว่าคุณควรมีแผนของเป้าหมายดีๆที่จะนำไปสูความสำเร็จ คำว่า “การนอนอย่างมีอนามัย” นั้นเกิดขึ้นครั้งแรกในงานวิจัยเรื่องของการหลับและการตื่น ของ นาธาเนียล คลีทแมน ในปี ค.ศ 1987.5 คลีทแมนได้รับการยอมรับให้เป็นบิดาแห่งการวิจัยการนอนสมัยใหม่ ในสองทศวรรษหลังที่ผ่านมา งานในระดับแถวหน้าของเขาได้สะสมคลังความรู้และปัญญาแห่งวิทยาศาสตร์การนอนไว้มากมาย งานวิจัยที่ยังคงดำเนินอยู่ได้ให้คำแนะนำทั้ง “ข้อควรทำ – ข้อไม่ควรทำ” เพื่อที่จะขยายศักย ภาพของคุณให้ถึงขีดสุดให้ได้คุณพบกับการนอนที่ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ และนี่คือ เป้าหมายแห่งความสำเร็จของคุณในปีที่กำลังจะมาถึงนี้

พยายามจัดตารางเวลาการเข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาเดียวกันทุกเช้าและทุกเย็น ตลอดสัปดาห์ไปจนถึงสุดสัปดาห์

นาฬิกาชีวิตของคนเราทำงานตามตารางเวลาการตื่นและการหลับ ตารางเวลาที่ไม่แน่ไม่นอนสามารถรบกวนการนอนที่ดีของคุณได้

หลีกเลี่ยงการงีบหลับ

ถ้าคุณมีปัญหาในการนอนตอนกลางคืน แล้วให้ร่างกายได้พักผ่อนระหว่างวันอาจทำให้คุณนอนได้ดีขึ้นในเวลาต่อมา หากคุณต้องงีบหลับระหว่างวัน พยายามใช้เวลาไม่ให้เกิน 30 – 45 นาที โดยเลี่ยงที่จะเข้าสู่ช่วงของการหลับลึก

จัดสภาพแวดล้อมให้เอื้อต่อการนอน

สภาพแวดล้อมในการนอนที่ดีควรเงียบสงบ เย็นสบาย มืด มีเตียงและหมอนที่เหมาะสม

หลีกเลี่ยงสารกระตุ้นในช่วงก่อนนอน

สารคาเฟอีนสามารถอยู่ในร่างกายของคนเราได้ขึ้นอยู่กับระบบดูดซึมเข้าสู่ร่างกายของแต่ละบุคคลซึ่งแตกต่างกันไป มีผลต่อความสามารถในการนอนหลับของคนเราได้ถึง 12 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้น ส่วนสารนิโคตินสามารถค้างอยู่ในร่างกายของเราได้ราว 6 ชั่วโมง

รับประทานอาหารค่ำ 2- 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

เมื่อต้องย่อยอาหารร่างกายจะมีอุณหภูมิสูงขึ้นจนทำให้นอนหลับได้ยากขึ้น

ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน

แอลกอฮอล์สามารถทำให้คุณหลับได้เร็วขึ้นก็จริงแต่มันไปทำลายระบบการดูซึมของร่างกาย เพราะกว่าที่ร่างกายจะดูดซึมเครื่องดื่มมึนเมาแต่ละช็อต เบียร์หรือไวน์สักแก้วได้นั้นใช้เวลาเป็นชั่วโมง นอกจากนี้แอลกอฮอล์ (หรือยากล่อมประสาททั้งหลาย) ยังเป็นอุปสรรคอันร้ายแรงต่อระบบการหายใจ ซึ่งอาจทำให้เกิดการกรน หรือมีโอกาสหยุดหายใจชั่วขณะได้เลยทีเดียว

ออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ

การออกกำลังกายไม่เพียงเป็นผลดีต่อการลดความเครียดเท่านั้น แต่ยังเสริมให้ร่างกายพร้อมที่จะเข้านอนได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะการออกกำลังกายก่อนนอน 2 – 3 ชั่วโมง

วางวารสารหรือโน้ตส่วนตัวไว้ข้างเตียง

ถ้าสมองคุณไม่อาจปิดสวิตช์ลงได้และกลัวว่าจะลืมสิ่งสำคัญใดๆ การจดบันทึกจะช่วยคุณได้ เขียนบันทึกสิ่งที่คุณจะต้องทำในวันพรุ่งนี้ หรือความคิดที่ทำให้คุณต้องเผชิญกับความเครียดใดๆ แล้วทำให้ลุล่วงเสียก่อนเนิ่นๆตั้งแต่เย็นวันนั้น แล้วคุณก็จะมีเวลาทบทวนถึงสิ่งที่ได้ทำไปแล้วและจดบันทึกสิ่งที่ยังไม่ได้ทำก่อนเข้านอน

สร้างตารางเวลาแห่งการผ่อนคลายก่อนเข้านอนให้เป็นกิจวัตร

เรื่องนี้เป็นเรื่องใหญ่ คุณควรหลีกเลี่ยงที่จะเสพสื่อใดๆที่จะจุดไฟในอารมณ์ให้คุณก่อนนอน ไม่ว่าจะเป็นอินเตอร์เน็ต ข่าว กีฬา หรือหนังแอคชั่น อย่านอนดูทีวี ให้หากิจกรรมที่ผ่อนคลายทำก่อนเข้านอน เช่นอ่านหนังสือสักเล่ม นอนแช่น้ำอุ่นก่อนเข้านอนสักชั่วโมงหนึ่งเป็นเรื่องวิเศษสุด กิจกรรมเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยพัฒนากิจวัตรที่ดีก่อนนอนให้คุณได้พบการการนอนที่คุณต้องการ


อ้างอิง: 
1 Dingfelder, S. Solutions to resolution dilution. APA Online, 2004; 35(1) pg 34. 
2 Norcross JC, Mrykalo MS, Blagys MD. Auld lang syne: success predictors, change processes, and self-reported outcomes of New Year's resolvers and nonresolvers. J Clin Psychol., 2002; 58(4): 397-405. 
3 Nedeltcheva A, Kilkus J, Benyavjkaya Y, Schoeller D, Penev P. Sleep restriction can compromise the beneficial effect of diet-induced weight loss on total body adiposity. Presented at Sleep 2009. 
4 A. Exercise plus sleep may lower cancer risk in women. Obtained from http://www.cnn.com/2008/HEALTH/conditions/11/18/healthmag.exercise.sleep.cancer/index.html. 
5 Perlis M, Smith M, Pigeon W. Principles and practices of sleep medicine: Etiology and Pathophysiology of Insomnia. Elsevier online edition http://www.sleepmedtext.com 2009.

เพราะเหตุใดคนเราจึงฝัน

25 มกราคม 2552

โดย : Jason Ensor, R.PSG/EEG T., CNIM

จากมุมคิดของคนโบราณ

เป็นเรื่องที่ไม่แปลกที่จะกล่าวว่ามนุษยชาติเฝ้าตั้งคำถามถึงจุดประสงค์ของการฝันมาเป็นระยะเวลายาวนานตั้งแต่ที่เราเกิดมาแล้วต้องนอน เมื่อราว 3,000 ปีก่อนคริสต์กาล ชาวสุเมเรียนได้สร้างแหล่งวัฒนธรรมอันยิ่งใหญ่ขึ้นในบริเวณที่เป็นประเทศคูเวตและซาอุดิอาราเบียในปัจจุบัน ได้มีหลักฐานชิ้นแรกๆในรูปของการจดบันทึกเป็นภาษาเขียน ด้วยความต้องการที่จะเก็บบันทึกไว้ให้ดีขึ้นกว่านั้นจึงทำให้พวกเขาพัฒนารูปแบบการเขียนบันทึกด้วยการใช้ภาพง่ายๆเพื่อสื่อความคิดพื้นฐานทั่วๆไปและบันทึกข้อมูล บันทึกที่ยังคงอยู่ถึงทุกวันนี้บางชิ้นนั้นอยู่ในรูปของหินสลักที่เรียกว่า “ศิลาจารึกแห่งอินทรี”ในศิลาจารึกนี้ได้มีการเขียนอ้างอิงถึงความฝันขึ้นเป็นครั้งแรก (อยู่ในช่วงเวลาระหว่า 2454-2425 ก่อนคริสตกาล) หลังจากนั้นเรื่องราวที่อ้างอิงถึงความฝันและจุดประสงค์ของความฝันก็ถูกค้นพบในบันทึกของอียิปต์และกรีก ซึ่งในสมัยนั้นมีการยอมรับกันอย่างกว้างขวางว่าความฝันคือลางบอกเหตุหรือสัญญะบางประการจากพระเจ้า ที่ต้องได้รับการตีความหมายจากพระในสมัยนั้น นอกจากนี้คัมภีร์ไบเบิ้ลยังมีการอ้างอิงถึงความสำคัญอันยิ่งยวดของการตีความของความฝัน จากเรื่องราวของอับราฮัม โจเซฟ จาค็อบ แซมมวล ดาเนียล เนบุชชาเนสซา เจเรมาห์ และโมเสส ปรัชญายุคคลาสสิคปรากฏขึ้นจากกรีกเริ่มตั้งแต่ ศตวรรษที่ 6 ก่อนคริสตกาล ในยุคนั้นการตีความฝันนั้นไม่ได้เน้นไปที่การฮะบายความฝันในเชิงสัญญะอันศักดิ์สิทธิ์ อริสโตเติลปฏิเสธความคิดที่ว่าความฝันนั้นเป็นสื่อกลางของการพยากรณ์ใดๆ เขาได้ระบุอย่างแน่ชัดว่าการฝันนั้นเกิดขึ้นโดนไม่ต้องผ่านอวัยวะที่ต้องใช้ผัสสะสัมผัสใด ไม่ได้มาจากความคิดหรือการตัดสินให้ค่าใดๆทั้งสิ้น เขาจึงพิจารณาว่าเราไม่อาจหาข้อมูลข้อเท็จจริงใดได้จากความฝัน เขาแนะนำว่าฝันคือเสียงสะท้อนของการรับรู้จากชีวิตประจำวันโดยไม่เกี่ยวกับการทำงานขั้นสูงของสมองเพื่อคิดพิจารณาใดๆ จากความเห็นของอริสโตเติลในเรื่องนี้ มีบางแง่มุมที่สะท้อนให้เห็นตรงกับทฤษฏีความฝันสมัยใหม่ที่ใช้ภาพถ่ายของสมอง (เป็นอะไรที่เขาไม่ได้มีส่วนได้ส่วนเสียด้วย)1,2,3

ทัศนะของจิตแพทย์

ต้นทศวรรษที่ 20 เป็นจุดเริ่มต้นของยุคแห่งการวิเคราะห์ความฝันสมัยใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งมาจากงานของซิกมันด์ ฟรอยด์ ในผลงานเรื่อง “การแปลความฝัน” ทฤษฏีของฟรอยด์บ่งชี้ว่าความฝันเป็น “ทางสายเอกแห่งจิตใต้สำนึก” การศึกษาวิจัยล่าสุดสนับสนุนความคิดนี้ด้วยการแสดงให้เห็นว่าความฝันเข้าไปเปิดพื้นที่ของจิตใต้สำนึกที่ไม่สามารถเข้าถึงได้ด้วยคนที่กำลังตื่นอยู่.3 การตีความฝันตามทฤษฏีของฟรอยด์นั้นมีรากฐานมาจากความคิดที่ว่าฝันคิอการแสดงภาพที่สะท้อนความรู้สึกและความปรารถนา โดยเฉพาะอย่างยิ่งความต้องการทางเพศตามธรรมชาติ กระบวนการทางจิตวิเคราะห์ของฟรอยด์นั้นอาศัยความฝันในการพัฒนาค้นหาความคิดเบื้องลึกหรือจิตใต้สำนึกเพื่อช่วยคนไข้ให้เผชิญหน้ากับปัญหาที่มีรากเหง้ามาจากจิตใต้สำนึกภายในของตนเอง คาร์ล จุง เพื่อนและลูกศิษย์ของฟรอยด์ เชื่อว่าทฤษฏีความฝันของครูของเขานั้นเป็นแหล่งสำคัญของตัวตนอันเนื่องมาจากจิตใต้สำนึกเป็นสำคัญ แต่เขาก็ไม่ได้เห็นด้วยทั้งหมดในเรื่องที่เกี่ยวกับการตีความทางลบ ทางเพศ และการตีความฝันที่เกี่ยวกับความเชื่อว่าพระเจ้าไม่มีจริง จุง ได้พัฒนาและขยายอาณาเขตของจิตวิเคราะห์ด้วยทฤษฏีของเขาเอง โดยแผ้วถางลงลึกไปในทางแห่งจิตวิญญาณ การวิเคราะห์ทฤษฏีจิตวิเคราะห์ (เป็นที่รู้กันในนามของจิตวิเคราะห์แบบจุง- Jungian Pshychology) ได้สรุปว่า ในท่ามกลางสรรพสิ่ง โลกนี้มีสัญญะบางประการอันเป็นแก่นแท้หนึ่งเดียวไม่เหมือนใคร (“ต้นแบบ”-Architype) ที่เกิดขึ้นจากภาพ ผ่านวัฒนธรรมต่างๆแล้วถูกค้นพบในรูปของสื่อต่างๆ เช่น ศิลปะ เทพปกรนัม หรือความฝัน ความฝันจึงมีความคล้ายคลึงกันไม่ว่าจะอยู่ในวัฒนธรรมใดก็ตาม ทฤษฏีของจุงแนะนำว่าหากเรานำจิตใต้สำนึกมาศึกษาร่วมกับแง่มุมของสัญญะที่ซ่อนเร้นที่บ่งชี้ถึงตัวตนที่แท้จริงของเราแล้ว คนเราจะสามารถพัฒนาขึ้นให้เป็นคนเต็มคนได้ สามารถยกระดับจิตวิญญาณและจรรโลงให้เกิดภูมิปัญญาที่สูงส่งขึ้นได้4

ความเห็นของนักทฤษฎีความฝัน

ในราวปลายศตวรรษที่ 20 วิทยาศาสตร์การนอนเริ่มมีการตื่นตัวขึ้นอย่างแพร่หลาย จนมีการจุดประกายความคิดบางอย่างที่นำความฝันเข้ามาใช้ทางการแพทย์ ในปี ค.ศ 1977 ฮอปสันและแมคคาร์ลีย์ได้เสนอแบบจำลองการสังเคราะห์ฝัน พวกเขาได้สร้างทฤษฎีความฝันขึ้นมาและในทฤษฎีของเขาเชื่อว่าการฝันเริ่มต้นด้วยกลไกการทำงานเดียวกับสภาวะการเคลื่อนไหวของลูกตาอย่างรวดเร็วภายใต้เปลือกตาที่ปิดอยู่ (REM) โดยเกิดขึ้นสมองส่วนที่ชื่อว่า Pons ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของก้านสมอง สมองส่วนนี้จะกระตุ้นการทำงานของสมองส่วนหน้าที่ทำหน้าที่เกี่ยวกับความทรงจำ อารมณ์ และการรับรู้ความรู้สึกต่างๆ การค้นพบนี้จึงทำให้พวกเขาแน่ใจว่าการฝันนั้นไม่ได้อยู่นอกเหนือการทำงานของสมองในการตีความกระบวนการสังเคราะห์สัญญาณต่างๆที่เกิดขึ้น ความฝันจึงเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการทางชีวภาพอย่างหนึ่งนั่นเอง5 สิ่งที่ค้นพบต่อมา(เป็นที่รู้กันในข้อมูลที่ว่าการฝันนั้นเกิดขึ้นทั้งในสภาวะที่มีและไม่มีการเคลื่อนไหวของลูกตาอย่างรวดเร็วภายใต้เปลือกตาที่ปิดอยู่ (REM/NREM) และบางครั้งไม่เกิดความฝันในสภาวะ REM เลยก็มี) ทำให้ฮ็อปสันได้กลับมาทบทวนว่าทฤษฎีการสังเคราะห์ปฏิกริยาของการฝันนั้นมาจากสภาวะ REM ซึ่งเป็นการทำงานของสมองสมองในส่วนที่เรียกว่า Pons โซมส์เป็นผู้หนึ่งที่พยายามหักล้างทฤษฎีนี้โดยให้ความเห็นว่า การฝันเกิดขึ้นที่สมองส่วนหน้าไม่ใช่สมองส่วน Pons เขากล่าวว่า “....การฝันเกิดขึ้นที่การทำงานของสมองส่วนหน้า ซึ่งไม่เกี่ยวข้องกับการหลับในสภาวะ REM การฝันจะไม่อาจเกิดได้หากว่าสมองส่วนหน้าบาดเจ็บหรือได้รับการกระทบกระเทือน (ซึ่งอยู่ในวงจรของ REM อยู่แล้ว)”6 เขากล่าวต่อไปอีกว่า การฝันในช่วงที่มีสภาวะ REM นี้น่าจะเกี่ยวข้องกับการทำงานของสมองส่วนหน้าโดยตรงที่ทำหน้าที่ฝันซึ่งอยู่ในความรับผิดชอบของสมองส่วนหน้าซึ่งเป็นปฎิกริยาฉับพลัน(ไม่ใช่ปฎิกริยาที่เกิดขึ้นอย่างจงใจ)ที่เกิดขึ้นในระหว่างขั้นตอนของการนอนหลับนั่นเอง

ทำไมเราจึงฝัน

ด้วยเทคโนโลยีที่ก้าวหน้าหลายปีมานี้ เราสามารถถ่ายภาพภายในสมอง โดยอาศัยสภาวะการเคลื่อนไหวของลูกตาอย่างรวดเร็วภายใต้เปลือกตาที่ปิดอยู่ (REM) ขณะหลับ ทำให้เราทราบว่าการทำงานของสมองส่วน Limbic System ซึ่งทำหน้าที่เกี่ยวกับอารมณ์ความรู้สึกและความทรงจำ มักจะเกิดขึ้นในช่วงที่คนเรากำลังฝัน จากข้อสรุปนี้ทำให้มีข้อแนะนำบางประการที่น่าจะเอื้อต่อการเรียนรู้เรื่องอารมณ์ของคนเรา ดังที่เราท่านเคยได้ยินกันว่า “นอนหลับไปพร้อมกับปัญหา” มีการศึกษาวิจัยที่สนับสนุนคำกล่าวนี้โดยชี้ให้เห็นว่าความฝันนั้นไม่เพียงเกี่ยวข้องกับอารมณ์ของคนเราในช่วงเวลาก่อนจะเข้านอนเท่านั้น คนทั่วไปที่ตื่นขึ้นมาตอนเช้ายังสามารถลดอาการ“อารมณ์บูด” ในตอนเช้าได้ด้วยเรื่องราวที่พวกเขาฝันในค่ำคืนนั้นอีกด้วย7 แบบจำลองล่าสุดของการรับรู้ทางสมอง แสดงให้เห็นว่ากระบวนการรวบรวมความทรงจำของคนเรานั้นมีความเกี่ยวข้องกับความฝัน จากการศึกษาวิจัยมากมายได้ชี้ให้เห็นในหลายมิติว่าจะเจาะลึกเข้าไปข้าถึงศูนย์กลางของความทรงจำของคนเราได้อย่างไร บางความทรงจำบางส่วนนั้นเราสามารถเข้าถึงได้ด้วยจิตใต้สำนึก โดยไม่อาจสัมผัสได้ด้วยความคิดขณะตื่นได้เลย การศึกษาในเรื่องนี้จึงชี้ชัดว่าการฝันเป็นกระบวนการเรียนรู้และความทรงจำอันสลับ ซับซ้อนที่ทำงานคู่ขนานอยู่โดยที่เราไม่อาจรับรู้ เพราะพื้นที่หลายส่วนในสมองจะทำงานในขณะตื่น นักทฤษฎีต่างๆจึงแนะนำว่าเพียงแค่สร้างการรับรู้และจินตภาพในความคิดก็สามารถเข้าถึงเรื่องราวในสมองส่วนนี้ได้แล้ว เวลาที่เราเล่าถึงความฝัน เราเคยมีประสบการณ์ว่าความฝันมักมาเป็นข้อมูลทางภาพและอารมณ์มากกว่าเรื่องราวเป็นฉากเป็นตอน ฝันส่วนใหญ่มักเป็นเรื่องราวเกี่ยวกับเหตุการณ์ในชีวิตประจำวัน แต่ก็ไม่ใช่เรื่องที่เกิดขึ้นในชีวิต ประจำวันจริง ท้ายที่สุดเราถึงเราจะมีประสบการณ์แปลกประหลาดจากความฝันต่างๆก็ไม่ควรไปติติงการทำงานของสมองแต่อย่างใดเพราะการทำงานของสมองเพื่อตัดสินหรือมีวิจารณ ญาณไม่ได้เกิดขึ้นในช่วงเวลานั้น3 หรือคุณจะลองจดความฝันไปถามอริสโตเติลดูซักครั้ง


อ้างอิง : 
1 Bulkeley K. Dreaming in the world’s religions: A comparative history. NYU Press 2008. 
2 Aristotle. On dreams. Translation by J.I. Beare. 350 BC. 
3 Stickgold R. Principles and practices of sleep medicine: Why we dream. Elsevier online edition http://www.sleepmedtext.com 2009. 
4 Obtained from: http://en.wikipedia.org/wiki/Analytical_Psychology February 2009. 
5 Zhang J. Continual-Activation Theory of Dreaming. Obtained from: http://www.goertzel.org/dynapsyc/2005/ZhangDreams.htm February 2009. 
6 sup>Solms M. Dreaming and REM sleep are controlled by different brain mechanisms. Behavioral and Brain Sciences 2000; 23(6): Obtained from: http:// www.bbsonline.org/Preprints/OldArchive/bbs.solms.html February 2009. 
7 Cartwright R. Principles and practices of sleep medicine: Dreaming as a mood regulation system. Elsevier online edition http://wwwlsleepmedtext.com 2009.

ความจริง 6 ประการของการนอนกับหวานใจ

2 กุมภาพันธ์ 2552  
โดย Kelly Baron, PhD

1. 77% ของคู่รักที่นอนร่วมเตียงกัน 

ให้เหตุผลของการแยกเตียงว่า มาจากการกรน ความเจ็บป่วยที่รบกวนการนอน ตารางการทำงานที่ต่างกัน เวลาเข้านอนที่ต่างกัน ความเห็นไม่ตรงกันของความนุ่มความแข็งของที่นอน ฯลฯ

2. มีทีวีในห้อง = มีเซ็กส์น้อยลง

งานศึกษาวิจัยในอิตาลีพบว่าคู่รักที่มีทีวีในห้องนอนนั้นมีกิจกรรมทางเพศน้อยกว่าคู่ที่ไม่ได้มีถึงครึ่งต่อครึ่ง ถ้าคุณจำเป็นต้องมีทีวีในห้องนอนจริงๆล่ะก็ ผมขอแนะนำให้วางไว้แถวเตียงนั่นแหละ แล้วเลือกจำกัดดูเฉพาะรายการโปรดจริงๆ น่าจะดีกว่าวางทีวีไว้ไกลตัวแล้วต้องดูจนหลับคาทีวี

3. จริงๆแล้วคนเราจะหลับได้ดีข้ึนเมื่อนอนคนเดียว 

แต่กลับมีรายงานว่านอนด้วยกันน่าจะดีกว่า ซึ่งตรงนี้เราน่าจะมาดูที่จุดประสงค์กันก่อน อย่างการตื่นขึ้นกลางดึก การนอนคนเรามักจะถูกรบกวนได้เมื่อมีใครอีกคนอยู่บนเตียง แต่ในทางตรงข้ามถ้าคุณถามพวกเขา พวกเขาก็จะตอบว่านอนด้วยกันสิดีกว่า สิ่งนี้น่าจะบอกบรรดานักวิจัยได้ว่าเหตุผลของการนอนด้วยกันนั้นมีบางสิ่งบางอย่างที่มีน้ำหนักมากว่าการที่ผู้ที่ร่วมเรียงเคียงหมอนนั้นรบกวนการนอน

4. สามีที่ได้รับการรักษาจากภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea) ทำให้ความ สัมพันธ์ของภรรยาแนบแน่นขึ้น 

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับนั้นรบกวนการนอนของทั้งคนไข้และคู่ของเขา เพราะทำให้ทั้งคู่เกิดอาการง่วงตอนกลางวัน ผมเคยทำงานวิจัยเกี่ยวกับเรื่องนี้แล้วตีพิมพ์ในปี 2009 พบว่า ความไม่ลงรอยกันและความขัดแย้งของคู่แต่งงานลดลงได้ทั้งสามีและภรรยาด้วยการรักษาภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

5. มีรายงานว่าการนอนไม่พอเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดความต้องการทางเพศต่ำ 

จากโพล ของสถาบันการนอนแห่งชาติพบว่า 25 % ของคู่รักนั้น เมื่อรู้สึกง่วงก็จะไม่มีความต้องการทางเพศ นี่ไม่ใช่เรื่องโรแมนติกหรือไม่โรแมนติก แต่รายงานล่าสุดจากอังกฤษพบว่า 80% ของผู้ที่ได้รับการสำรวจบอกว่าพวกเขาขอเลือกค่ำคืนที่หลับสบาย มากกว่าค่ำคืนที่เร่าร้อนด้วยแรงเสน่หา ซึ่งทั้งชายและหญิงต่างก็เห็นตรงกัน

6. การเตรียมแผนมัดใจสุดที่รักด้วยการมอบช็อคโกแล้ตนั้นหวานจริงหรือ ? 

นั่นอาจเป็นการรบกวนการนอนของเขาหรือเธอได้ แต่ถ้าเป็นช็อกโกแล้ตนมล่ะก็ไม่แน่ โอกาสป่วนการนอนของคุณก็ลดน้อยลงไปเป็นลำดับ จากเว็บไซต์ของเฮอร์ชี่ส์ ช็อคโกแล้ตนมของเฮอร์ชี่ส์มีส่วนผสมของคาเฟอีนเพียงแค่ 9 มิลลิกรัม น้อยกว่ากาแฟดีแคฟเสียด้วยซ้ำ

แล้วถ้าเป็นช็อคโกแล้ตแบบเข้มข้นล่ะ ความเสี่ยงเพิ่มขึ้นอีกเพียงเล็กน้อย ช็อคโกแล้ตแบบเข้มข้น 1 แท่งของเฮอร์ชี่ส์ มีคาเฟอีน 30 มิลลิกรัม น้อยกว่าชาสดเล็กน้อย

นอกจากนี้สารประกอบอื่นๆในช็อคโกแล้ตยังส่งผลกระตุ้นการทำงานของร่างกาย เช่น Theobromine (สารคล้ายคาเฟอีน) สถาบันการนอนแห่งชาติแนะนำว่าควรหลีกเลี่ยงการบริโภคช็อคโกแล้ตเวลาเข้านอนเพราะอาจทำให้เกิดปัญหาการนอนในบางคนได้

ข้อมูลจาก www.sleeptolive.com

คุณได้ยินเสียงนั่นไหม? ในห้องนอน

21 เมษายน พ.ศ.2553

โดย Jason Ensor, R.PSG/EEG T., CNIM  

เสียงเป็นสิ่งรบกวนการนอนที่เห็นได้ชัดที่สุด โดยเฉพาะสำหรับคนที่ได้ยินเสียงแล้วตื่นขึ้นโดยที่ไม่อาจนอนต่อไปได้ การทำให้สภาพแวดล้อมในการนอนให้ปราศจากเสียงจึงเป็นเรื่องสำคัญ ไม่เพียงเฉพาะเมื่อเริ่มนอนเท่านั้น แต่รวมไปถึงการทำให้นอนหลับได้อย่างตลอดคืนอีกด้วยอุณหภูมิเป็นอีกปัจจัยที่รบกวนการนอนยิ่งไปกว่าเสียง แต่นั่นก็ไม่ได้หมายความว่าเราจะละเลยผลกระทบของเสียงที่ไม่พึงปรารถนาในห้องนอนไปได้.1  

ในแวดวงเรื่องเกี่ยวกับเสียง สามารถวัดค่าทางคณิตศาสตร์ได้เป็นหน่วยที่เรียกว่าเดซิเบล (dB) ค่าเดซิเบลแสดงถึงระดับของเสียงในช่วงที่มนุษย์สามารถรับได้ โดยเปรียบเทียบกับค่าอ้างอิง เช่น 0 เดซิเบล เป็นค่าอ้างอิงของความดังในระดับเริ่มต้นที่มนุษย์ได้ยินได้.2  

ตัวอย่างต่อไปนี้แสดงให้เห็นว่าการรับรู้ของเสียงในระดับต่างๆกันของบางช่วงเดซิเบลมีผลกระทบทางกายภาพอย่างไรต่อหูของคนเรา  

ระดับเสียง ค่าการรับรู้ ผลกระทบ 

เสียงเพลงจากเครื่องเสียงในรถยนต์ 180 เยื่อแก้วหูตาย 

เสียงเครื่องบินเจ็ตในระยะ 50 หลา 140 ถ้าได้ยินในระยะสั้น มีผลให้ถูกทำลายถาวร 

เสียงปืน 130 เป็นระดับที่ทำให้เริ่มเจ็บหู 

คอนเสิร์ตร็อค 120 เป็นระดับที่เริ่มรู้สึกระคายหู 

เสียงเลื่อยไฟฟ้าในระยะ 3 ฟุต 110 

เสียงมอเตอร์ไซค์ 100 

เสียงรถไฟใต้ดิน 90 ถ้าได้ยินในระยะต่อเนื่อง มีผลให้หูถูกทำลาย 

เสียงการจราจรในเมือง 80 

เสียงเครื่องดูดฝุ่นในระยะ 3 ฟุต 70 

เสียงคนสนทนากันในระยะ 3 ฟุต 60 

เสียงในบ้านทั่วๆไป 50 

เสียงในห้องสมุดที่เงียบสงบ 40 

เสียงในห้องนอนที่เงียบสงบ 30 

เสียงเบื้องหลังในสตูดิโอถ่ายทำโทรทัศน์ 20 

เสียงลมพัดใบไม้ไหว 10 

เสียงที่สามารถได้ยินได้น้อยที่สุด 0 จุดเริ่มต้นของการได้ยิน  

เสียงในสภาพแวดล้อมการนอนที่ดังเกินไปไม่อาจทำให้เกิดการนอนคุณภาพ แม้ว่านี่เป็นความเข้าใจของคนส่วนใหญ่ก็ตาม แต่ก็มีการศึกษาลงลึกถึงเรื่องนี้ว่าเสียงที่เป็นจังหวะสั้นๆต่อเนื่องและเปลี่ยนไปเป็นช่วงๆ ในระดับ 90 – 100 เดซิเบลนั้นสามารถทำให้เพิ่มความถี่ของการเกิดการตื่น ซึ่งเท่ากับยืดช่วงเวลาการนอนออกไป อย่างไรก็ตามพบว่าเสียงไม่ได้มีผลกระทบต่อช่วงเวลาที่อยู่ในสภาวะเคลื่อนไหวของลูกตาอย่างรวดเร็วภายใต้เปลือกตาที่ปิดอยู่ (REM) และช่วงที่คลื่นสมองช้า.3 นอกเหนือจากเรื่องของผลกระทบที่มีต่อการนอนแล้ว ยังพบว่า ร่างกายมีปฏิกริยาตอบสนองอัตโนมัติต่อเสียงรบกวนแตกต่างกันไปในขณะหลับ นักวิจัยในออสเตรเลียสรุปว่า คนที่ทำงานเป็นกะแล้วต้องเผชิญกับเสียงรบกวนของการจราจรหรือเสียงเครื่องบินที่ระดับ 55 – 75 เดซิเบลนั้น มีอัตรการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตสูงขึ้น (ซึ่งพวกเขาต้องพยายามนอนให้หลับท่ามกลางเสียงอันดังนี้ในช่วงเวลากลางวัน)4 งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่คล้ายคลึงกันนี้ได้ค้นหาระดับของเสียงของการจราจรและรถไฟที่เป็นเสียงรบกวนการนอนว่าน่าจะเริ่มต้นที่ระดับใด จนได้เป็นรายงานข้อมูลการนอนว่าเสียงรบกวนที่มีผลต่อการนอนอันเกิดจากการจราจรนั้นอยู่ที่ระดับ 40 – 45 เดซิเบล และเสียงจากรถไฟอยู่ที่ระดับ 50 – 55 เดซิเบล และพบว่าข้อมูลการตรวจวัดความเคลื่อนไหวของร่างกายนั้นไม่ได้เกิดการเปลี่ยนแปลงต่อสิ่งเร้าจนกระทั่งเสียงดังขึ้นถึงระดับ 55 เดซิเบล5 

จากการศึกษาล่าสุดยังพบอีกว่า เสียงที่รบกวนการนอนนั้นไม่ใช่เสียงที่ขึ้นไปในระดับที่สูงสุด เพราะมีการค้นพบความแตกต่างระหว่างเสียงที่ดังที่สุด กับระดับของเสียงดังจากสภาพ แวดล้อม6 มีการทดลองทำให้เกิดเสียงแวดล้อมดังขึ้นด้วยการใช้พัดลมเก่าๆหรือเครื่องใช้ในลักษณะเดียวกันเพื่อทำให้เกิดเสียงในสภาพแวดล้อมที่ดังขึ้น เสียงดังเหล่านี้อาจเป็นได้ทั้งเสียงร้องของเด็กทารก ไปจนถึงเสียงคนแก่ที่กำลังเข้านอน เสียงในสภาพแวดล้อมที่ดีที่สุดนั้นเรียกกันว่า “เสียงสีขาว” มาจากแนวคิดของแสงขาว แสงขาว เกิดขึ้นจากการรวมตัวของทุกสีในแสง ในทำนองเดียวกันเสียงขาวก็เช่นกัน เกิดจากการรวมทุกความถี่เสียงที่เท่ากัน เสียงขาวในลักษณะนี้กลับกลายเป็นเกราะกำบังเสียงจากทุกคลื่นความถี่ได้เป็นอย่างดี การที่เราทำให้เกิดเสียงขาวมากขึ้นจึงสามารถลดเสียงที่กระทบต่อการนอนได้โดยปริยาย  

จากการศึกษาในหลายกลุ่มประชากรพบว่าเสียงขาวสามารถบรรเทาผลกระทบของเสียงรบกวนในสภาพแวดล้อมที่ดังเกินไปได้ และสามารถช่วยได้ในทางการแพทย์ นักวิจัยในคณะแพทยศาสตร์แห่งหนึ่งในลอนดอนพบว่า 80 % ของเด็กแรกเกิด (อายุ 2-7 วัน) นอนหลับได้ภายใน 5 นาทีด้วยการฟังเสียงเสียงขาว ซึ่งเทียบกับเด็กอีกกลุ่มที่ไม่ได้ฟังกลับมีเพียง 25 % การศึกษากรณีตัวอย่างของประชากรที่อายุมากขึ้นได้มีข้อสรุปว่าเด็กนักเรียนสามารถเพิ่มสมรรถภาพได้ด้วยการใช้เสียงขาวแก้ปัญหาการนอนที่ไร้คุณภาพ.8 มีข้อบ่งชี้บางประการว่าเสียงขาวเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่มีประสิทธิภาพในการสะกดจิตอาการผู้ป่วยที่มีอาการนอนไม่หลับ อันเนื่องจากทรมานจากโรคเครียดเรื้อรัง (PTSD) หรืออาการทางจิตเภทบางชนิดได้ นอกจากนี้ยังบรรเทาอาการเสียงอื้อในหูซึ่งเกิดจากปัญหาการนอนอีกด้วย9,10  

ด้วยความก้าวหน้าทางเทคโนโลยีหลายปีมานี้บริษัทหลายแห่งได้ผลิตเสียงขาวขึ้น โดยผสมผสานกับเสียงเพื่อการผ่อนคลายเข้าไปด้วย ไม่ว่าจะเป็นเสียงฝน เสียงเรือใบ เสียงลม ฯลฯบางแห่งก็มีการปรับจังหวะและโทนเสียง โดยใส่เสียงนก กบเข้าไปด้วย เลสซี่ แบร์รี่จากสำนักข่าวโคลัมเบีย เรียกนวัตกรรมทางเสียงนี้ว่า เสียงขาวเจเนอเรชั่น 2.0 เธอรายงานว่าขณะนี้ ได้เริ่มมีการนำประดิษฐกรรมทางเสียงชนิดนี้มาใช้กับเครือข่ายสังคมออนไลน์และการใช้งานในแอปปลิเคชั่นโทรศัพท์รุ่นล่าสุด จากการสัมภาษณ์ท้อดด์ มัวร์ วัย 35 ปี ผู้ริเริ่มนำ”เสียงขาว”มาให้ดาวน์โหลดฟรีในการใช้งานแอปปลิเคชั่นของสมาร์ทโฟนแบรนด์ดัง ทำให้เราได้ทราบว่าขณะนี้ เสียงขาวกำลังเป็นที่ต้องการอย่างมาก ที่จะให้เกิดการพัฒนาคุณภาพให้สูงขึ้น เขาจึงเริ่มนำเสียงขาวรุ่นที่ 2 และ 3 โดยให้เสียค่าบริการเพียงเล็กน้อย และเขายังจัดให้มีสต๊อคของเสียงกลุ่มต่างๆ ตั้งแต่เสียงในชีวิตประจำวัน (เช่น เสียงฝนกระทบพื้นคอนกรีต) จนถึงเสียงแปลกๆ (เช่น เสียงเครื่องเป่าผม)  

ทั้งนี้ทั้งนั้น เสียงขาวนั้นทำให้หลับง่ายกว่านิทานปรัมปราของแม่ที่ส่งต่อกันจากรุ่นต่อรุ่น ดังที่ดร.เบ็ธ มาโลว์ ศาสตราจารย์ทางด้านประสาทวิทยา แห่งมหาวิทยาลัย Vanderblit กล่าวว่า“ ผมคิดว่าการฟังเสียงขาวนั้นช่วยทำให้คนเราหยุดวงจรของการนอนไม่หลับได้ และเป็นวิธีที่ปลอดภัยกว่าการกินยา”11 แน่นอนเป็นทางเลือกเพื่อสุขภาพที่ดียิ่งกว่าสำหรับยานอนหลับ  

อ้างอิง:  

1 Libert JP, Bach V, Johnson LC, Ehrhart J, Wittersheim G, Keller D. Relative and combined effects of heat and noise exposure on sleep in humans. Sleep, 1991; 14(1): 24-31. 

2 Obtained from: http://en.wikipedia.org/wiki/Decibel May 2009.  

3 Nakagawa Y. Sleep disturbances due to exposure to tone pulses throughout the night. Sleep, 1987; 10(5): 463-472.  

4 Carter N, Henderson R, Lal S, Hart M, Booth S, Hunyor S. Cardiovascular and autonomic response to environmental noise during sleep in night shift workers. Sleep, 2002; 25(4): 444-451.  

5 Kaku J, Hiroe M, Kuwana S, Naba S. Sleep disturbance by traffic noise: an experimental study in subjects' own houses using a portable cd player. Elsevier 2004. 

6 Stanchina ML, Abu-Hiileh M, Chaudhry BK, Carlisle CC, Millman RP. The influence of white noise on sleep in subjects exposed to ICU noise. Sleep Med., 2005; 6(5): 423-8.  

7 Spencer JA, Moran DJ, Lee A, Talbert D. White noise and sleep induction. Arch Dis Child., 1990; 65(1): 135-7.  

8 Forquer LM, Camden AE, Gabriau KM, Johnson CM. Sleep patterns of college students at a public university. J Am Coll Health., 2008; 56(5): 563-565. 

9 Lopez HH, Bracha AS, Bracha HS. Evidence based complementary intervention for insomnia. Hawaii Med J., 2002; 61(9): 192-213.  

10 Handscomb L. Use of bedside sound generators by patients with tinnitus-related sleeping difficulty: which sounds are preferred and why? Acta Otolaryngol Suppl., 2006; 556: 59-63.

11 Barrie L. White noise has its fans--and now apps, as well. Obtained from: http://www.ajc.com/services/content/printedition/2009/04/12/whitenoise0412z.html May 2009.  

ข้อมูลจาก www.sleeptolive.com